Hur elitmaratonlöpare Lindsay Flanagan tränar nu

Redaktörens anmärkning:Flanagan placerade sig på sjunde plats totalt, tredje amerikanen i en PR på 2:28:08 vid Chicago Marathon 2019, och slutade 12:a i USA:s olympiska maratonförsök 2020 på 2:32:05.

Med alla de senaste inställda och uppskjutna loppen, Jag har hittat mig själv, som så många andra idrottare runt om i världen, utan några stora händelser i kalendern. För första gången sedan min löptid på gymnasiet, Jag är inte riktigt säker på när eller var mitt nästa lopp kommer att vara.

Trots att de inte har någon konkret, framtida tävlingsplaner, Jag har fortfarande försökt hålla mig till en bekant träningsrutin. Att ha en rutin har gett mig en uppfriskande känsla av "normalitet" under denna otroligt ovanliga och osäkra tid och har hjälpt mig att känna mig mindre orolig inför framtiden. Jag har byggt upp baskonditionen den senaste månaden genom att springa 80–90 miles per vecka, ungefär 80 % av min normala volym, och genom att införliva, kulle, fartlek, och kortare tempopass. Så här såg min träning ut från 20 till 26 april, 2020:

måndag, 20 april

AM:Återhämtningslöp + steg – 9 miles

Boulder har ställts i skydd på platsbeställningar till den 8 maj, vilket betyder att jag har försökt springa nära hemmet. Lyckligtvis, Jag bor nära ett ganska omfattande spårnät så det finns fortfarande några bra alternativ. Jag sprang till South Boulder Trail idag för en 60 minuters återhämtningsrunda, följt av 8×100 meter steg på vägen. Efter en lång löprunda i söndags, Jag tar alltid måndag ganska lugnt, som, i dag, innebar att springa ca 7:40 tempo.

PM:35 minuters Elliptigo Ride

Jag springer vanligtvis två gånger om dagen när jag tränar tungt, men, nyligen, har bytt enkla dubbelkörningar med Elliptigo-turer. Boulder träffades med cirka 18 tum snö förra veckan, så jag hoppade på chansen att åka i perfekt väder-60 grader och sol!

Totalt dagligt:​​9 miles + Elliptigo Cross Training

Tisdagen den 21 april

AM:Broken Tempo Workout — 12 miles

3 uppvärmning, 15 minuter/10 minuter/5 minuters temposegment, 2 mil kyla ner

Jag tycker alltid om att springa på vägen för mina träningspass, så jag gick till en 10k road loop som jag tycker om, en som också råkar vara ganska fri från andra löpare/cyklister för mitt träningspass. Efter en lätt 3 mil uppvärmningsjogg, Jag bytte till ASICS Metaracer för min session på 15 minuter, 10 minuter, 5 minuters temposegment med 3 minuter lätt återhämtning efter varje. Jag höll 15-minuters- och 10-minuterssegmenten runt 5:40/mil [något snabbare än maratontempo] och 5 minuter runt 5:30-tempo. Träningsdelen var totalt cirka 6 mil.

En av fördelarna med att inte ha några lopp precis runt hörnet är att jag inte känner att jag måste rusa tillbaka till konditionen. Istället för att jämföra min kondition nu med vad den var i januari när jag sprang min ½ maraton PR [1:09:37 i Houston], Jag har kört efter känsla och har tittat på helheten. Jag vet att konditionen kommer tillbaka när min körsträcka ökar igen och träningen blir mer intensiv.

PM:Easy Double — 4 miles

Jag har aldrig betraktat mig själv som en trailrunner, (och gör det fortfarande inte!) men jag har använt den här tiden till att springa platser som jag vanligtvis inte skulle göra under ett normalt träningsblock - för mig, det har varit enkelspåriga stigar. Jag gick till en av mina nya favoriter för en enkel 4-mile dubbel, runt 7:30 tempo.

Totalt dagligt:​​16 miles

Onsdagen den 22 april

AM:Easy Run, 11 mil

Jag sprang tillbaka till South Boulder Trail idag för en lätt löpning på 11 mil. Vi har officiellt gått in i "det är väldigt blåsigt varje dag" i Boulder, men det var fortfarande soligt, bra dag att springa på. Jag tittar inte på min klocka på lätta löpningar och springer bara efter känsla; dagens snitt var runt 7:10 tempo. Jag tillbringade resten av dagen med att skriva träningsplaner för mina RunDoyen-atleter, som alla har varit otroligt positiva trots att vårens maraton skjutits upp.

PM:Styrkearbete

När jag fick reda på att alla gym skulle stänga för några veckor sedan, Jag beställde några vanliga styrketräningsartiklar från Amazon. Jag har fortfarande fått ganska bra styrkearbete med band, en stabilitetsboll, och lätta vikter. Min nära vän Rosie på LEOMO Performance Center har varit fantastisk och skickar mig fortfarande olika rutiner jag kan göra hemma.

Totalt dagligen:11 miles + styrkearbete

torsdag, 23 april

AM:Lätt löpning + steg — 7,5 miles

Ännu en lätt löpning plus steg! Jag är definitivt skyldig till att rusa genom steg när jag tränar tungt, eftersom jag är trött och bara vill bli klar. Men, Jag har använt den här tiden för att faktiskt prioritera dem och arbeta med min form/omsättning. Efter dagens 50-minuters lätta löpning – runt 7:30 tempo – avslutade jag med 6 x 100 meter steg på vägen. Steg hjälper alltid till att få lite pepp tillbaka i mina ben och jag mådde bättre än när jag började.

PM:Lättlopp - 4,5 miles

Jag kör vanligtvis min andra löprunda runt 17:30 eller 17:30, men jag gick ut lite tidigare idag för min lätta dubbelgång – runt 7:20 tempo – på grund av en Zoom happy hour med vänner. Jag är en ganska social person, så social distansering har varit tuff, men jag har använt den här tiden för att återknyta kontakten med vänner och familj via videochatt. Även i karantän, du måste hålla det roligt!

Totalt dagligt:​​12 miles

Fredag, 24 april

AM:Fartlek Session — 3 mil uppvärmning, 6 mil Fartlek, 3 mil kyla ner

Jag gick tillbaka till samma vägslinga som i tisdags för mitt fartlekpass. Efter en lätt 3 mil uppvärmningsjogg, Jag bytte till mina ASICS TartherEdge-lägenheter för träningen:

• 6 x 30 sekunder vid 5k ansträngning med 1 minut lätt efter varje,

• 3 miles kontrollerad/stadig,

• 6 x 30 sekunder vid 5k ansträngning med 1 minut lätt.

Jag gillar alltid fartleksessioner, speciellt under lågsäsong när huvudmålet är att köra efter känsla. Jag höll båda seten på 30 sekunder runt 4:55–5 tempo [~3, 000m tempo] och de 3 milen runt 5:55 tempo [något långsammare än maratontempo]; träningsdelen var cirka 6 mil.

Jag avslutade morgonen med ett styrkepass hemma som inkluderade hamstringcurls på en stabilitetsboll, laterala utfall med ett band, kärnarbete, och steg upp.

PM:35 minuters Elliptigo-tur

Jag planerade att gå ut genom dörren runt 5 för mitt crossträningspass på Elliptigo, men det blev lite senare eftersom, väl, Ozark. Det kändes bra att få igång benen efter mitt morgonpass och jag cyklade runt en närliggande kvartersslinga.

Totalt dagligt:​​12 miles + Elliptigo Cross Training + Styrka

lördag, 25 april

AM:Lätt löpning - 10,5 miles

Lördag är vanligtvis en annan lätt, återhämtningsdag innan en längre löprunda på söndag. Min syster bestämde sig för att springa ett maraton idag, så jag hoppade in och höll henne sällskap en bit av det. Jag sprang lätta 10,5 mil runt 7:35-tempo innan jag hoppade in i bilen för att heja fram henne vid mållinjen. Även med alla inställda lopp, så många löpare gör fortfarande otroligt inspirerande, soloinsatser och det var kul att se henne avsluta sin första 26,2!

söndag, Söndagen den 26 april

AM:Långlopp - 16 miles

När jag tränar mer intensivt, min coach Steve Magness låter mig vanligtvis växla mellan långvariga "träningspass" och standard, få-in-the-miles typ långa löpturer. Den senaste månaden, alla mina långa löpturer har varit lätta eftersom jag precis har byggt upp baskonditionen.

Lederna tenderar att bli ganska trånga i Boulder på helgerna, så jag gick till en 12k road loop som jag tycker om, som också har väldigt få löpare/cyklister på sig, för en lätt 16 mil löpning, runt 6:45 tempo [~marathontempo + 1 minut]. Jag tillbringade resten av dagen med att koppla av och kolla in med mina atleter.

PM:Yoga

Efter en lång löprunda, det känns alltid bra att göra ett kort yogapass senare på dagen. Jag har hittat massor av bra, gratis lektioner på YouTube! I dag, Jag gjorde en kort, 30 minuters flödesklass och det kändes fantastiskt att göra lite dynamisk stretching.

Totalt dagligt:​​16 miles + yoga

Veckosummor:

87 mil, 70 minuters crosstraining, 2 styrkepass, 1 yogapass

[Hur elitmaratonlöpare Lindsay Flanagan tränar nu: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043164.html ]