Big Data avslöjar nya maratonträningsmetoder

Ny stor matematisk forskning om GPS-data har, för första gången, gjort betydande bidrag till vår förståelse av effektiv utbildning. Även om mycket återstår att lära sig, Big-data-metoden har avslöjat tidigare okända kopplingar mellan träningsplaner och maratonprestationer. Detta gäller särskilt för midpack och långsammare löpare.

Historiskt sett, löpare har kunnat läsa om Eliud Kipchoges träning, och andra eliters. Träningen av olympier bevakas och förhärligas ofta i mediarapporter. Men hur hjälper det här om du behöver en sub-3:35 för att kvalificera dig för Boston?

Den informationen finns faktiskt i stora digitala databaser som underhålls av företag som Strava, men det har inte varit lätt att komma åt eller tolka. Det är där big-data-folket går in. De har analyserat träningsloggarna för tusentals maratonlöpare för att leta efter framgångsrika mönster.

Förra veckan skrev min vän Rick Lovett en PodiumRunner-artikel som mest fokuserade på den "prediktiva" kraften hos nya big-data-ekvationer publicerade i Naturkommunikation, en högt ansedd tidning. Jag har korresponderat med författaren till den tidningen, Parisbaserade Thorsten Emig, Om utbildningskonsekvenser av hans arbete.

En annan grupp, ledd av University of Dublins Barry Smyth, har gått en liknande väg de senaste åren. Smyth arbetar ofta med "rekommenderarsystem" som det Netflix använder för att förutsäga vilka filmer du kan njuta av - eller vad som fungerar för dig. I löpning, ett annat namn för detta är "coach". Den här gruppen har låst upp lite träning =framgångsmönster som jag aldrig sett förut. Jag tvivlar på att du har, antingen.

Emig har arbetat med aggregerad data från Polar, och Smyth med Strava-data.

Jag kommer att utelämna matematiken (det finns mycket av det), och bara ge dig de mest användbara fynden, först från Emigs tidning, sedan från Smyths senaste arbete. Emig når fyra viktiga slutsatser som kan hjälpa dig att vägleda din maratonuppbyggnad. Smyth har en viktig take-away.

1) Träna mer, även i långsam takt, kan göra dig snabbare.

Detta är ett allmänt erkänt resultat av träning, men stöds sällan med hårda data av det slag som Emig har avslöjat. Det förklarar varför man springer mer, inom rimliga gränser, lönar sig normalt.

2) Snabb träning bygger din uthållighet mer effektivt än långsam träning.

Det är därför nästan alla gör en viss mängd speedwork. Om du kan öka din prestation på korta avstånd, du kan hålla ett relativt snabbare tempo över de längre avstånden som krävs av uthållighetslopp. Att uppnå rätt balans mellan 1) och 2) är vad träning handlar om. Också, inse att speedwork medför fler risker än långsam löpning.

3) Elitlöpare pressar i allmänhet inte lika hårt i träning som midpack och långsammare löpare.

När elitidrottare tillryggalägger 100 miles i veckan, de har inget annat val än att springa de flesta av dessa mil något långsamt. När du springer 20 till 40 miles i veckan, du kan springa dessa mil hårdare i förhållande till din förmåga.

4) Det finns en gräns för hur långt och hårt du kan träna.

Bortom den gränsen, dina ansträngningar vänder sig söderut. Du blir övertränad, trött, och långsammare. Emig hittade en gräns vid 27, 000 TRIMPS (”träningsimpulser”) under maratonträning. Detta nummer hjälper dig inte mycket, eftersom det inte är lätt att likställa med din egen träning. Men du borde förstå bättre att det finns en gräns:Mer är inte alltid bättre.

5) Anta ett nytt mönster för dina träningsveckor

I sitt senaste arbete, Smyth (tillsammans med Jakim Berndsen och Aonghous Lawlor) har tittat på hur man sätter ihop ett maraton-träningsprogram. Deras råd, mycket förenklat:

1) Fokus på träning Veckor, inte individuella träningspass, och

2) Alternera dina veckor på detta månadslånga sätt:hårt-hårt-lätt-måttligt. Under veckorna före tävlingsdagen, avsmalnande på detta sätt:svårt-lätt-lätt.

Här är vad de irländska forskarna menar med svårt eller lätt:

• En hård vecka är en som innehåller mer snabb träning än normalt. Till exempel, det kan inkludera ett tempoträning och/eller ett träningspass där du springer lika snabbt som ditt 5K-lopp. Du kommer att få en rejäl träningsstimulans av den här typen av vecka, men också bygga trötthet.

• En lätt vecka är en där du gör 50 till 67 procent mindre träning än en hård vecka, men i samma takt som en del av din föregående veckas träning. Du kommer att återhämta dig, och konsolidera dina konditionsvinster.

• En måttlig vecka är allt mellan svårt och lätt. Du blir varken piggare eller tröttare.

De viktiga fynden här är det upprepade hård-hårda mönstret, och graden av nedskärning under en lätt vecka. De flesta nuvarande maratonträningsprogram inkluderar nedskärningsveckor, men få om någon skär så djupt som 50 till 67 procent, samtidigt som man betonar tempot i dessa löpningar.

Även om de flesta planer inte kräver ett sådant mönster, enligt Smyths analys, cirka 40 procent av maratonlöparna kommer tillräckligt nära hans föreslagna skiss för att någon förändring sannolikt inte skulle ge en snabbare maratontid. Å andra sidan, 47 procent är undertränade och 14 procent övertränar. Dessa 60 procent av maratontränare kan förbättras genom att följa hans förslag.

Ingen av big-data-experterna tror att de har hittat alla svaren. Många frågor kvarstår. Smyth et al använder verbet "nudge" för att beskriva en lämplig användning av deras resultat. Om du kan knuffa din träning i rätt riktning, det kan ge stora utdelningar.

[Big Data avslöjar nya maratonträningsmetoder: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043150.html ]