Badminton Fitness – Uthållighet i Badminton

Uthållighet i badminton är förmågan att fortsätta ett rally under långa perioder utan att tröttna. Det är en viktig del av alla sporter. När vi tränar för uthållighet tränar vi vårt hjärta och lungor för att ge syre till kroppen mer effektivt.

Nguyen Tien Minh dubblade efter ett särskilt långt rally mot Jan O Jorgensen

Bara för att hålla vetenskapen väldigt kort – syre är nödvändigt för att omvandla glukos till ATP (i princip bränsle för muskeln). Anledningen till att vi andas tyngre under träning beror på det ökade behovet av syre då hastigheten med vilken glukos behöver omvandlas är mycket högre. Att skapa energi genom användning av syre är också känt som det aeroba systemet.

Aerobt system kontra anaerobt system

Båda ovanstående system beskriver hur kroppen skapar energi i våra celler. Båda är lika viktiga för badminton och utesluter inte varandra inom sporten. Båda systemen maximerar prestanda och fungerar tillsammans, inte oberoende av varandra. Att träna en av dessa aspekter kommer att ha vissa fördelar för den andra.

Mer information om båda systemen finns i de två länkarna nedan:

  1. Aerob
  2. Anaerob

Uthållighet i badminton

Uthållighet i badminton är detsamma som att spela långa rallyn utan att tröttna snabbt. Även om det finns många explosiva rörelser, det finns också perioder med relativt lägre intensitet, särskilt i singel och kanske i vissa fall i dubbel – särskilt damdubbel.

Uthållighet i badminton – Sindu och Okuhara visar gränserna för sin uthållighet

De flesta professionella spelare är på toppen av sin uthållighetsförmåga.

Fördelar med god uthållighet

När det gäller badminton, det finns ett antal anledningar till varför det är fördelaktigt att ha en bra nivå av uthållighet:

  • Fortsätt rallyt: Den viktigaste aspekten av god uthållighet är att kunna fortsätta rallyt. Om du inte kan nå skytteln tidigt kommer du inte att kunna spela något anständigt slag och motståndarna kommer att straffa svaga svar.
  • Slita ner din motståndare: Om din uthållighet är överlägsen dina motståndare, du kommer att kunna dra nytta av detta genom att dra ut rallyn och få din motståndare att arbeta hårdare. Detta kommer att ha en fysisk inverkan på dem under hela matchen.
  • Bättre kunna spela i snabbare takt när det behövs. Att ha ett bra kardiovaskulärt system betyder att din kropp inte utnyttjar sitt anaeroba system lika mycket. Därför är den redo för när du behöver injicera tempo i rallyt.
  • Starkare mentalitet. När du tröttnar, fel börjar smyga sig in i ditt spel. Att ha stark uthållighet betyder att du kommer att kunna tänka tydligare i rallyn, bättre hålla fast vid din strategi och taktik, och spela vinnare med mer precision.
  • Förmåga att återhämta sig snabbare. Efter ett särskilt hårt rally, din kropp kommer att bättre kunna sänka din puls snabbare. Det betyder att du kommer att vara bättre förberedd för nästa rally än någon som har relativt hög puls.

Off Court övningar för att förbättra uthålligheten

Det finns ett antal allmänna övningar du kan göra för att förbättra din allmänna uthållighetsnivå. Uthållighetsträning kräver inte alltid ett gym eller någon snygg utrustning. Det kan bara kräva ett par bra löparskor. Du måste se till att träna konsekvent och i ett tempo som utmanar dig.

Löpning

Den mest grundläggande av konditionsträning. Löpning är den universella övningen för dem som försöker förbättra sin uthållighet. Det är säkert det mest bekväma och kan göras nästan var som helst. Om du är ny på att springa, Couch to 5K-programmet är mycket populärt. Appen finns på både Android och iPhone.

Om du inte vill betala för en app finns det massor av information på internet som hjälper dig att nå dina mål. Här är en bra utgångspunkt för nybörjare.

Hoppa (hopprep)

Vänta, menar du det där som 6-åriga tjejer gör på lekplatsen? ja! Hoppa över är en fantastisk övning för att öka din kardiovaskulära förmåga. Det är därför det är så populärt bland boxare som vill öka sin uthållighet. Prova att hoppa över 1 minut i högt tempo. Det är mycket svårare än det låter. Självklart, du behöver ett hopprep (inte de tjocka repen du ser i skolor) som är rimliga priser.

Simning

Badminton är ganska påfrestande för dina leder. Simning gör att du kan träna i en miljö där det inte är någon påverkan på dina leder alls. Detta är perfekt för dig som vill förbättra sin uthållighet utan att belasta kroppen ytterligare. Det engagerar också alla muskler i din kropp för att arbeta unisont, vilket i sin tur innebär att ditt hjärta och lungor kommer att arbeta hårt för att ge den energi som krävs runt hela kroppen.

Burpees

Används ofta för att bedöma lämpligheten hos militär personal runt om i världen, denna enkla övning är inte lätt, men får dig verkligen att andas. Det kan göras i ditt eget hem utan någon utrustning vilket gör det otroligt bekvämt. Videon nedan visar hur man gör en ordentlig burpee (push-up-element valfritt). Sikta på 5 uppsättningar av 5. Det låter inte som mycket, men om du är ny på detta, prova och se!

Badmintonspecifika övningar för uthållighet

Även om ovanstående övningar säkerligen kommer att förbättra din förmåga på banan, det finns också domstolsspecifika övningar. Dessa övningar replikerar rörelser på badmintonplanen och är därför mycket användbara för specifik uthållighetsträning för badminton. Dessa övningar bör inte göras med avsikten att hur snabbt du kan utföra övningen. Fokus ligger snarare på kontinuerlig rörelse i måttlig till relativt hög hastighet för din förmåga. Du bör inte röra dig med 100% hastighet utan kanske 60-70% av det. Detta säkerställer att du behåller energin som produceras huvudsakligen från det aeroba systemet.

Skuggar domstolen

Detta innebär att man flyttar till 8 områden på banan med start från en basposition i mitten av banan och flyttar till var och en i samklang. Du kan göra detta med ett racket för att även skugga dina skott men fokus bör ligga på ditt fotarbete och uthållighet.

Du kan också göra detta med en vän, som står framför dig vid nätet och pekar på vilket område av banan du ska flytta. Detta håller dig på tårna så att det simulerar osäkerheten i en matchsituation.

Diagrammet nedan visar de 8 positionerna att flytta till från baspositionen. Ibland ingår inte de omedelbara främre och bakre positionerna i denna övning. Dock, Jag gillar att inkludera det som en variant och eftersom det är ett område på banan kommer pendeln troligen att spelas.

Endurance In Badminon – Shadowing The Court

Shuttle går

Detta liknar ovanstående. Du placerar ett par skyttlar vid det första hörnet du ska flytta till. Sedan flyttar du till det hörnet, hämta en skyttel, gå tillbaka till din bas och flytta den till det andra hörnet. Du återvänder till det första hörnet för den andra skytteln och upprepar processen. Detta görs vanligtvis för sex områden av domstolen, de fyra hörnen, och två sidor.

Det ligger en betoning på fotarbete här. Du bör placera skytteln vid din racketfot eftersom detta naturligtvis bör vara foten som avslutar rörelsen till varje hörn. Detta inkluderar de bakre hörnen för denna övning.

När du blir mer skicklig, du kan börja lägga till fler skyttlar eller försöka göra det i en snabbare takt för att utmana dig själv ytterligare.

Endurance In Badminton – Shuttle Runs

Matning

Låt en vän mata dig med skytteln till olika områden på banan. Fokus ligger på din förmåga att röra sig konsekvent runt banan men hjälper också till att träna din skottkonsistens. Det finns flera sätt du kan göra detta:

Låt mataren stå på ett ställe och använd en skyttel
  1. Mataren står på ett område av banan och spelar skytteln till valfri del av spelarens sida av banan.
  2. Spelaren måste lämna tillbaka skytteln till mataren. Detta skott beror på var mataren är på banan.
  3. När väl rallyt börjar, hålla igång så länge som möjligt.

Exempel på träning för uthållighet:

  • Det blir 5 rallyn.
  • Spelaren måste returnera skytteln till mataren minst 10 gånger i rallyt för att den ska räknas. Om inte börjar du igen tills du lyckats träffa skytteln 10 gånger eller mer. Varje gång du gör detta, det kommer att räknas som ett rally.
  • Detta betyder inte att när du når 10 slutar du. Det är ett motiverande nummer för att säkerställa att du slutför rallyt. Du stoppar inte rallyt vid 10, du fortsätter tills rallyt slutar med ett fel från spelaren.
  • Efter fem framgångsrika rallyn, mataren flyttar till ett annat område av banan och ovanstående process upprepas. De fyra hörnen är ett bra val av områden för mataren att mata från. När du har slutfört alla fyra hörnen, du har slutfört övningen.

Vilket som helst av siffrorna ovan kan ändras för att tillgodose spelarens förmågor.

Låt mataren stå på ett ställe och använd ett antal skyttlar
  1. En matare har ett antal skyttlar.
  2. Mataren spelar skytteln in på spelarens sida av banan.
  3. Spelaren returnerar skytteln. Inte direkt till mataren.
  4. När spelaren har återhämtat sig från skottet, mataren kommer att spela nästa skyttel.

Så i detta scenario, mataren kan diktera takten eftersom de alltid har kontroll över skytteln. Dock, mataren ska inte trycka spelaren för hårt, fokus här är att hålla igång rallyt för att bygga uthållighet. Tempot kan ökas måttligt eftersom spelaren blir bättre och mer bekväm med träningen.

Exempel på träning för uthållighet:

  • Feeder spelar 10 skyttlar – Detta kommer att räknas som ett set.
  • Spelaren måste slå alla skyttlar över nätet och på banan för att det ska räknas som 1 set. Om de träffar nätet eller slår skytteln ut från banan, de måste börja igen.
  • Målet är 5 set

På nytt, dessa siffror kan justeras efter spelarens förmåga och även antalet skyttlar tillgängliga för dig! Om du leker ofta med fjädrar, behåll de som du anser inte längre matcha värdiga. De kan användas för dessa övningar.

Konditionerade spel

När man spelar, du kan ställa in dina egna kriterier för spelet. Detta kriterium är inriktat på att öka uthålligheten. Till exempel, du kan inte krossa eller döda på nätet. Genom att göra detta tvingas du spela ett spel där ingen kan slå vinnande slag, så rallyn blir längre.

Två mot en

Om du känner dig säker, 2 V 1 är ett bra sätt att verkligen bränna dessa lungor. Eftersom det finns två spelare på andra sidan, du har mindre tid att återhämta dig till nästa skott. Detta tvingar dig att röra dig snabbare. Du kan också tillämpa villkor enligt ovan för att göra spelet lättare eller svårare, beroende på din nuvarande konditionsnivå. Eller om du är lika bra som Lee Chong Wei – 3 V 1!

Uthållighet i badminton – 2V1

Uthållighet i badminton – det sista ordet

Det verkar råda enighet världen över om att konditionsträning är tråkigt. Jag kan inte förneka att det kan vara det. Dock, det är en grundläggande del av alla sporter och är viktigt att ta på allvar om du menar allvar med att förbättra dig som spelare. Använd det som din motivation. Det är frustrerande att veta att du bara har förlorat mot någon för att de är piggare än du. Men det betyder också att de är mer engagerade.

Du måste pressa dig själv varje gång du gör någon av ovanstående övningar, om det är att springa lite längre eller göra en skyttelkörning till. Gradvis utveckling är nyckeln. Att göra för mycket för snabbt kan resultera i skador som vi som badmintonspelare alla vill undvika!

Vänligen överväg att prenumerera på min blogg för mer bra badmintoninnehåll och se till att följa mig på Instagram och Facebook för andra inlägg och uppdateringar!

Om du vill ha 15 % rabatt på Alien Pros fantastiska badmintongrepp – klicka här och använd koden "shuttlesmash" vid utcheckningen! Det kommer att hjälpa till att stödja den här webbplatsen och göra det möjligt för mig att förse dig med mer badmintoninnehåll!



[Badminton Fitness – Uthållighet i Badminton: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Badminton/1012038072.html ]