Har du hört talas om Tabata?

Vi har alla hört talas om (eller åtminstone borde ha) högintensiv intervallträning. Jag tog upp det i en av mina tidigare fitnessartiklar – uthållighetsträning. Men under de senaste veckorna, Jag har experimenterat med en annan form av HIIT som kallas Tabata.

Tabata är en metod för högintensiv intervallträning (HIIT) pionjär av Dr. Izumi Tabata och hans team. På ytan, det låter för bra för att vara sant. Hela träningen tar bara fyra minuter totalt. 20 sekunders total ansträngning, följt av 10 sekunders vila. Detta upprepas tills de fyra minuterna är klara.

Fyra minuter verkar inte vara mycket. Det är väl lätt? Låt mig berätta för dig, det är så stressigt! Jag andades så tungt efter dessa fyra minuter, Jag var tvungen att lägga mig ner och vänta på att pulsen skulle komma tillbaka till en normal nivå. Jag kämpade för att klara omgångarna 6 och 7, än mindre 8.

Hur är det så effektivt?

Med steady state konditionsträning (eller uthållighetsträning) ökar ditt hjärta sin arbetsbelastning över tiden för att klara av syrebehovet. I Tabata, du kopplar omedelbart till ditt kreatinfosfatsystem och övergår till ditt mjölksyrasystem ganska snabbt. På grund av förhållandet 2:1 mellan arbete och vila, du får inte riktigt en chans att återhämta dig och låta din puls sjunka.

Så ditt anaeroba system tar verkligen en träff i 4 minuter. Därefter, din puls håller en hög arbetstakt för att tillföra tillräckligt med syre till musklerna för att rensa bort laktat- och vätejoner som gör att dina muskler känns så tunga. Vid denna tidpunkt, för ditt hjärta arbetar så hårt, ditt aeroba system utvecklas faktiskt i takt med att intaget av syre blir mer effektivt.

I Dr Tabatas studie, en grupp cyklade på en inomhuscykelmaskin i en timme i måttlig takt (cirka 70 % av deras VO2-max). Detta motsvarar uthållighetsträning. Den andra gruppen körde 20 sekunders sprint, följt av 10 sekunders vila i fyra minuter. Detta genomfördes under 5 dagar i veckan under 6 veckor.

Den första gruppen gjorde inga betydande vinster i sin anaeroba kapacitet. Detta var förväntat eftersom de inte använde några anaeroba processer i sin träning. Vad som dock är intressant är att den andra gruppen som utförde sprintar inte bara förbättrade sin anaeroba kapacitet utan också sin aeroba kapacitet förbättrades på en liknande nivå som uthållighetsgruppen. Så 4 minuters högintensiv träning om dagen motsvarade 60 minuters måttlig träning om dagen när det gäller aerob kapacitet och överlägsen när det gäller anaerob kapacitet.

Hur man gör det

Jag skulle inte rekommendera detta till någon som inte redan har en bra konditionsnivå. Likaså, om personen kanske är mycket överviktig, eller någon som har skador eftersom det kan vara ganska påfrestande för kroppen. Det är definitivt inte en träningsrutin på nybörjarnivå. Jag antar att du kan ändra det och gå i din egen takt, men andra alternativ kanske passar dig bättre.

Om du ska prova det här träningspasset, se till att du värmer upp först! Du vill inte gå direkt in i det här utan att göra en ordentlig uppvärmning och några stretchningar. Som med all högintensiv träning, risken för skador är större så du bör alltid förbereda din kropp tillräckligt för det.

Det finns många videor på YouTube som har Tabata-låtar, som räknar ner arbetstider och vilotider. Jag använder ofta dessa för att slutföra mitt träningspass. Jag har inkluderat ett exempel nedan.

Nyckeln till denna träningsrutin är intensitet. För att upprepa Dr Tabatas resultat, samma framsteg gjordes på bara ett fyra minuters träningspass jämfört med ett 60 minuters träningspass. Men kom ihåg, dessa fyra minuter var inte en kort promenad. Det var hela ansträngning. Det är lätt att arbeta i din komfortzon, speciellt om dina mål eller motståndare inte utmanar dig tillräckligt. Dock, Att pressa sig själv till det yttersta är något vi kanske inte gör tillräckligt i vår träning och för att göra verkliga förändringar är detta absolut nödvändigt.

För dessa 8 omgångar på 20 sekunder vardera, du måste ge allt. Det här är verkligen inte lätt eftersom det är så frestande när du är halvvägs att gå ner till cirka 70-80 % av din maximala ansträngning. Du måste kunna ta dig igenom denna mentala barriär eftersom din kropp är mer än kapabel att göra detta. Jag tycker att vid omgång 6 det verkligen blir en kamp. Men tryck igenom det och du kommer att upptäcka att du känner dig piggare på banan och kan prestera bättre också.

Vilka övningar kan användas?

Kortfattat, i stort sett vad som helst. Jag skulle inte rekommendera att försöka lyfta mycket tung vikt för detta eftersom du kommer att bränna ut snabbt och kan riskera allvarliga skador. För de flesta, kroppsviktsövningar räcker, även om du kan införliva lätta vikter och utföra sammansatta rörelser såsom propeller.

Den andra saken är att du inte behöver välja 8 olika övningar. Du kan välja en övning och genomföra 8 set. Eller så kan du välja 4 och slutföra 2 set av varje övning. Ditt tillvägagångssätt är verkligen upp till dig. Jag gillar att välja antingen 2 eller 4 övningar.

Några exempel på övningar som är bra för Tabata är:

1. Burpees
2. Squat Jumps
3. Höga knän
4. Jumping Lunges (byt ben när du hoppar)
5. Sprintar

Du kan också använda gymutrustning som löpband, roddmaskiner eller cykelmaskiner. Om du verkligen vill skräddarsy den för badminton, den kan också användas för domstolsövningar som skuggning, krossningsövningar eller andra fotövningar.

Varför är detta bra för badmintonspelare?

Nu säger jag inte bara det här för konditionens skull. Eftersom detta är en badmintonblogg måste jag såklart knyta in den! Personligen tycker jag att detta är ett bra komplement till din badmintonkonditionsträning. Vi har redan diskuterat fördelarna med att öka aeroba och anaeroba förmågor som naturligtvis är avgörande för alla badmintonspelare.

Men den främsta anledningen till att jag tror att detta är så effektivt är att ett badmintonrally varar i allmänhet bara några sekunder – en minut. De tenderar att vara ganska högintensiva, speciellt i dubbel men även i singel. Så om du kan prestera med maximal intensitet i ungefär 2,5 minuter med den återstående tiden som ditt hjärta arbetar nära eller i maximal takt, chansen är stor att du kommer att vara tillräckligt vältränad för att se ett badmintonrally, även de längre.

Med tanke på att viloperioderna mellan rallyn ofta är längre än tio sekunder, du har mer än tillräckligt med tid att återhämta dig. Kombinera detta med den ökade aeroba kapaciteten (vilket översätts till bättre återhämtningstider) mellan rallyn, du bör gå in i varje rally och känna dig relativt fräsch.

Inte bara detta, i din träning, det hjälper dig att träna längre eftersom dina konditionsnivåer förbättras och med ökad kondition kommer ett bättre mentalt spel, bättre beslutsfattande och tydligare fokus i matcher.

Slutsats

Tabata verkar verkligen fördelaktigt för alla spelare. Särskilt till klubbspelare som kanske vill träna men saknar tid att ägna sig åt på grund av familjen, arbete eller andra åtaganden. Bara fyra minuter, vem som helst kan ta sig tid till det! Nyckeln här är intensitet. Du kan inte gå igenom det här träningspasset och tro att det räcker. Du måste gå all in varje gång för att maximera dina resultat, annat, du bara förkortar dig själv.

Detta bör inte betraktas som träningens heliga graal, dock! Du kommer fortfarande att dra nytta av uthålligheten, styrka, kraft- och flexibilitetsträning som du redan borde göra. Tabata bör betraktas som en extra övning till ditt träningsschema.

Vänligen överväg att prenumerera på min blogg för mer bra badmintoninnehåll och se till att följa mig på Instagram och Facebook för andra inlägg och uppdateringar!

Om du vill ha 15 % rabatt på Alien Pros fantastiska badmintongrepp – klicka här och använd koden "shuttlesmash" vid utcheckningen! Det kommer att hjälpa till att stödja den här webbplatsen och göra det möjligt för mig att förse dig med mer badmintoninnehåll!

[Har du hört talas om Tabata?: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Badminton/1012038048.html ]