6 motståndsbandsövningar för baseball- och softbollspelare

I MVP-maskinen, en bok som utforskar världen av avancerad basebollträning och utvecklingstekniker, motståndsband noteras som ett nyckel men ett en gång ovanligt verktyg som en ung amatörpitcher vid namn Trevor Bauer använde för att bygga upp sin armstyrka och till slut bli en av spelets dominerande hurlers.

GRATIS 1 timmes Coaching Clinic med MLB Hitting Coach Titta på Clinic nu

---

" När Trevor var tolv, [Alan] Jaeger [hans pitchingcoach] satte honom på en rutin som kanske inget annat barn i landet skulle ha känt igen .

Innan Bauer började kasta, han använde TheraBand gummislang att fästa sin högra handled på ett statiskt föremål som ett staket eller ett räcke. Han utförde sedan en serie motståndsövningar som ursprungligen utformades för att rehabilitera trasiga rotatormanschetter. Banden arbetade hans yttre och inre rotation .”

---

Under de senaste två decennierna, motståndsband - som i huvudsak är stora gummiband gjorda i olika grader av spänning - har exploderat i popularitet bland baseboll- och softbollspelare, som använder dem för både styrketräning och skadeförebyggande.

En gång ett verktyg som främst utnyttjades av fysioterapeuter, idag är de anställda av tränare och spelare på alla nivåer i spelet.

Den här artikeln kommer att ge klarhet och vägledning om korrekt användning av motståndsband i baseball- och softbollträning, och kommer att ge dig några exempel på övningar som du kan integrera i ditt befintliga uppvärmnings- och återhämtningsprogram.

6 motståndsbandsövningar för baseball- och softbollspelare

Var och en av övningarna i vår lista nedan har märkts "bäst för" en viss typ av idrottare (t.ex. en baseball pitcher eller en softball spelare), men de kan var och en användas av alla typer av spelare så länge de utförs korrekt.

Vi har också rekommenderat en speciell typ band för var och en av övningarna nedan. Du kan lära dig mer om varje märke i avsnittet Typer av motståndsband i slutet av den här artikeln.

1. Kaströrelse

Bäst för :Baseball kannor (uppvärmning).
Bästa bandet att använda :Jaeger.
Hur man gör det :

1. Fäst karbinhaken på ett staket (eller ögla bandet runt en stolpe).
2. Fäst kardborrebanden på båda handlederna.
3. Vänd kroppen så att ryggen är mot klämman och banden är bakom dig.
4. Genom att använda båda armarna, slutför kaströrelsen i långsam takt (d.v.s. ta 5 till 8 sekunder att slutföra hela kaströrelsen).
5. Pausa en aning i slutfasen av kaströrelsen och vänd långsamt armen för att återgå till startpunkten.

Hur många set och reps:

• Nybörjare: 2 set med 4 till 6 reps.
• Mellanliggande: 3 set med 6 till 8 reps.
• Expert: 5 set med 8 till 10 reps.

Syfte :Denna övning hjälper till att förbättra blodflödet till musklerna i axeln, rygg och bröst. Att värma upp dessa muskler ordentligt kan leda till en minskning av förekomsten av skador.

Vad ska man leta efter :Om bandet har för mycket spänning, kaströrelsen kommer att se ansträngd ut snarare än flytande. Denna rörelse bör inte kräva överdriven ansträngning.

2. Bandad seger

Bäst för: Baseball kannor (återhämtning).
Bästa bandet att använda :Jaeger eller Crossover.
Hur man gör det :

1. Kläm fast två korsband eller ett Jaeger-band vid sidan av ett robust föremål (som ett staket eller träningsrigg).
2. Med banden i händerna eller kardborreband på handleden, vänd mot banden och flytta dig bakåt cirka fyra fot bort från staketet. Det borde vara lite spänning på banden, men inte tillräckligt för att dra dig framåt.
3. Med benen axelbrett isär, sänk höfterna till en kvarts squat position och sträck ut båda armarna så att dina händer är ungefär höfthöjda.
4. Börja med handflatorna vända nedåt. Först, koppla in skulderbladen (vilket uppnås bäst genom att justera övre delen av ryggen till en stark hållning).
5. Medan du håller armbågarna raka, höj långsamt armarna över huvudet till en "seger"-formation (a.k.a., en Y-position) ovanför.
6. När denna övning är gjord på rätt sätt, idrottaren ska känna att hans eller hennes nedre trapeziusfibrer (muskelfibrerna under skulderbladet) börjar aktiveras.

Hur många set och reps:

• Nybörjare: 2 set med 4 till 6 reps i 10 sekunders tempo (5 sekunder för att räcka upp händerna, 5 sekunder för att sänka händerna igen).
• Mellanliggande: 3 set med 6 till 8 reps i 8 sekunders tempo (4 sekunder för att höja händerna, 4 sekunder för att sänka händerna igen).
• Expert: 5 set med 8 till 10 reps i 8 sekunders tempo (4 sekunder för att lyfta upp händerna, 4 sekunder för att sänka händerna igen).

Syfte: Denna övning hjälper till att stärka musklerna på baksidan av axeln (dvs. rotatorkuffen) när den är i överliggande läge.

De vanligaste armskadorna uppstår på grund av att skulderbladet inte kan rotera ordentligt för att få armen i en överliggande position. På grund av denna begränsning, en idrottare kommer att kompensera genom att böja ryggen, rycker på axlarna eller böjer armbågarna.

Du kan observera och korrigera detta ganska snabbt med det långsamma och kontrollerade utförandet av denna övning.

Vad ska man leta efter :För denna övning, se till att du eller din idrottare inte böjer ryggen för att uppnå överliggande position.

Var medveten om att ofta, en idrottare kommer att uppnå en position ovanför genom att kompensera och rycka på de större muskelfibrerna i hans eller hennes övre trapezius för att få en position ovanför, eller genom att böja armbågarna för att förkorta hävarmen och göra rörelsen lättare.

Tänk på att inte alla idrottare kommer att vara kapabla att ta sig till full överheadposition med raka armbågar. Om detta är fallet, minska bandspänningen genom att byta band eller flytta närmare staketet.

När en idrottare börjar visa tecken på dessa kompensationer, de har effektivt kringgått fördelarna och huvudsyftet med träningen och det är dags att antingen gå vidare till en annan träning eller minska motståndet i bandet.

3. Banded Goodmornings

Bäst för :Softbollskastare (uppvärmning).
Bästa bandet att använda :Långa slingmotståndsband.
Hur man gör det :

1. Börja med att trampa med båda fötterna på änden av bandet, och placera den andra sidan av bandet runt din övre rygg. Det ska se ut som att du från dina axlar till dina fötter är innesluten i bandets långa ögla.
2. Nästa, börja gångjärnet genom att köra dina höfter bakåt. Detta bör göras utan att kontinuerligt böja knät.
3. Slutligen, när du har nått slutintervallet för din gångjärnsåtgärd, du kan återgå till en stående upprätt position genom att köra höfterna framåt.

Hur många set och reps:

• Nybörjare: 2 set med 8 till 10 reps.
• Mellanliggande: 3 set med 8 till 10 reps.
• Expert: 5 set med 8 till 10 reps.

Syfte :Den här övningen fokuserar på att aktivera musklerna i kroppens bakre kedja (dvs. hälsenorna, glutes och rygg). Alla dessa muskler är aktiva både när det gäller att driva bort pitchinggummit och att landa efter att bollen släppts.

Även om det verkar som att detta inte är en axelövning, att stödja ryggen i rätt hållning kräver adekvat aktivering från musklerna i övre delen av ryggen ⁠— särskilt de som omger skulderbladet.

Vad ska man leta efter :Se till att höfterna kör bakåt och att knäna inte fortsätter att böjas under hela rörelsen. Dessutom, det är viktigt att notera att knäna inte bör vara hypersträckta.

Det borde finnas en liten, atletisk böj som kvarstår under hela övningen. Det ska inte finnas någon rundning av ryggraden (övre, mitten eller nedre delen av ryggen). När idrottaren inte längre kan höftgångjärn, de kommer att trycka mot motståndet från bandet och resa sig upp igen.

4. Bandad Lat Stretch

Observera att "Banded Victory"-övningen som visas ovan (för en baseballpitcher) också är ett fenomenalt träningsval för en softball-pitcher.

Bäst för :Softbollskastare (återhämtning).
Bästa bandet att använda :Långa slingmotståndsband.
Hur man gör det :

1. Fäst ett band på toppen av ett staket eller en dragstång.
2. Ta tag i bandet med handen som är längst bort.
3. Med samma sida som håller bandet, ta ett knä och låt din hand nå över huvudet.
4. Slutligen, tryck dina höfter i motsatt riktning mot bandspänningen och arbeta för att förlänga din latmuskel.

Hur många set och reps:

• Nybörjare: 2 set med 30 sekunders grepp på varje sida.
• Mellanliggande: 3 set med 45 sekunders grepp på varje sida.
• Expert: 5 set med 60 sekunders grepp på varje sida.

Syfte :Latissimus dorsi (ofta kallad "lat") är ansvarig för adduktion, förlängning och invändig rotation av axelleden. Det hjälper också till med förlängning och lateral flexion av ländryggen (dvs. nedre delen av ryggen).

Innan du springer efter din lärobok i anatomi, vet bara att lat är involverat i mycket av det vi gör som idrottare. För softball kannor, särskilt, lat kan dra åt och bidra till axel- eller ryggbesvär under loppet av en säsong. Att upprätthålla en stretching rutin som fokuserar på ryggen kan skydda kannan från skador.

Vad ska man leta efter :Undvik att översträcka axelleden. Det är viktigt att idrottaren känner en lätt sträckning från bakom axlarna mot nedre delen av ryggen. De bör inte låta axelleden slappna av helt. Om idrottaren känner obehag i axeln, byt till ett band med lättare spänning.

5. Glute Walks

Bäst för :Baseball- och softbollslagare (uppvärmning).
Bästa bandet att använda :Korta slingmotståndsband.
Hur man gör det :

1. Placera det korta öglebandet runt båda benen och placera bandet något ovanför knäleden.
2. Sitt på höfterna och böj knäna till en atletisk position, liknande den redo ställning en utespelare skulle inta.
3. Börja med att ta ett steg 1 till 2 tum till höger, leder med hälen på höger fot.
4. Nästa, flytta vänster fot 1 till 2 tum åt höger.
5. Fokus för denna rörelse bör vara på att upprätthålla bandspänningen och en atletisk hållning under hela repetitionen.

Hur många set och reps:

• Nybörjare: 2 set med 8 till 10 reps vardera.
• Mellanliggande: 3 set med 10 till 12 reps vardera.
• Expert: 5 set med 12 till 14 reps vardera.

Syfte :Syftet med glute walk är att aktivera de muskler som ansvarar för extern rotation av höftleden. När en slagare börjar skapa en blockerande kraft mot sin framsida (dvs. ett stelt framben), de förlitar sig på de externa rotatorerna i höften för att stabilisera sin blockad. Glute Walk är ett utmärkt verktyg för att avfyra dessa muskelgrupper för att säkerställa en stark framsida när du slår!

Vad ska man leta efter :De flesta idrottare fokuserar bara på det ledande benet (den de trampar med) när de utför denna övning, men det är lika viktigt att ha ett starkt och engagerat bakben också. Så, efter varje steg, kontrollera det bakre benet för att se till att knäet är staplat ovanpå ankeln.

6. Bandad anti-rotationspress

Bäst för :Baseball och softball slagare (återhämtning).
Bästa bandet att använda :Långa slingmotståndsband.
Hur man gör det :

1. Fäst ett band vid sidan av ett staket eller stolpe.
2. Ta ett knä på den sida som är närmast bandet, cirka 2-3 fot från stolpen.
3. Ta tag i bandet med båda händerna och sträck ut båda armbågarna så att händerna är direkt framför bröstet.
4. För händerna in i bröstet och tryck tillbaka ut till startpositionen.
5. Fokus för denna övning bör vara att förhindra att händerna dras tillbaka mot bandet.

Hur många set och reps :

• Nybörjare: 2 set med 8 till 10 reps vardera.
• Mellanliggande: 3 set med 10 till 12 reps vardera.
• Expert: 5 set med 12 till 14 reps vardera.

Syfte :Syftet med den här bandade övningen är att stabilisera bålmusklerna medan armböjning och förlängning sker. Att kunna utöva motstånd mot den bandade spänningen medan idrottaren rör på sina armar kommer att göra det möjligt för dem att etablera starkare positioner under de olika faserna av svingen.

Vad ska man leta efter :Det är viktigt att bandet inte får atleten att luta sig eller rotera tillbaka mot bandets spänning. Du vet att detta händer eftersom atleten kommer att se ut att luta sig eller falla i riktning mot där bandet är fäst. Om detta inträffar, använd ett band med mindre spänning, flytta dig närmare stolpen som bandet är fäst vid, eller slutför övningen i ett långsammare tempo.

Typer av motståndsband

Det är viktigt att bekanta sig med några av de olika typer av band som finns. Medan många varumärken erbjuder liknande produkter, det finns några olika stilar som fungerar bättre eller sämre för särskilda ändamål.

Också, även om det finns hundratals (om inte tusentals) generiska varumärken på marknaden, det finns några industristandarder som är kända för att konsekvent producera kvalitetsprodukter.

Vi använder dessa varumärken på Athletes Warehouse, en anläggning som tränar över 500 idrottare varje vecka. Banden nedan har använts konstant under de senaste fem åren, behöver sällan bytas ut.

Band designade speciellt för baseball och softball

Jaeger Bands

Används bäst till :Kastrelaterade övningar. Vi får ofta frågan om en idrottare ska använda dessa band innan eller efter kasta. Svaret kan vara "båda". Det finns vissa övningar som värmer upp musklerna före användning, och andra som inducerar muskeltrötthet och som är bäst utnyttjade efter aktivitet.

Jaeger band, som är uppkallade efter samma Alan Jaeger som nämns i introt och ibland kallas J-Bands, är speciellt designade för utveckling av baseboll och softballkastning.

Ena änden har en inbyggd klämma som kan snäppa fast på ett staket, och den andra änden har ett kardborrefäste som enkelt kan fästas på en idrottares handled för att efterlikna kaströrelsen eller andra armrörelser.

Begränsningar :På grund av deras design, J-band är inte idealiska för att träna underkroppsrörelser.

Crossover symmetri

Används bäst för: Som med J-Bands, dessa är utmärkta band för att stärka den bakre sidan av en baseboll- eller softbollspelares axel. Crossover Symmetrys band har också en stängselklämma och finns i olika motstånd.

Vanligtvis, de tyngre banden skulle användas efter aktivitet, och de lättare banden skulle användas som ett uppvärmningsverktyg innan kastning.

Begränsningar :Att behöva hålla i handtagen i stället för att spänna dem på handleden kan vara en styrka eller en begränsning, beroende på situationen. Vi har arbetat med många idrottare som kämpar för att stärka sina axlar på grund av obehag i armbågen när de greppar om ett band eller en vikt.

Många av musklerna som korsar armbågsleden sitter i underarmen och kan förvärras av att handen greppar ett handtag eller en vikt. I den här situationen, ett J-Band är ett bättre alternativ eftersom idrottaren inte behöver vira sin hand runt någonting för att genomföra övningen och istället kan fästa bandet med kardborreband på sin handled.

Rawlings Baseball Resistance Band

Rawlings Baseball Resistance Band är väldigt likt Jaeger-bandet genom att det lätt kan fästas i ett staket. Det här bandet lägger till en basebollspecifik komponent genom att ha en baseboll fäst i slutet.

Även om detta kan tyckas vara fördelaktigt för basebollatleten, avsaknaden av ett band eller handtag begränsar faktiskt antalet övningar som kan utföras med just detta band.

Om att ha en baseboll i handen var något idrottaren eller tränaren ville fokusera på, Jag skulle rekommendera att spänna Jaeger-bandet vid handleden och helt enkelt hålla en baseboll istället.

Andra typer av motståndsband

Långa slingmotståndsband

Används bäst till :Dessa band kommer i motståndsvikter från 15 pund till 200 pund, så potentialen för träningsutnyttjande är nästan obegränsad. Vanligtvis, dessa band används bäst för att stärka och sträcka de större musklerna i kroppen (dvs. baksidan, höfter och ben).

Begränsningar :Utan klämma för att enkelt fästa bandet på ett staket, det kan vara svårt att hitta sätt att fästa dessa band till ett stillastående föremål utanför en traditionell gymmiljö.

Dessutom, även det lättaste bandet (15 pund) är ibland för tungt för att fokusera på de mindre musklerna i rotatorkuffen hos kastatleter.

Korta slingmotståndsband

Används bäst till :Dessa mindre band används bäst för att ögla runt benen och fötterna på idrottare. De kan vara avgörande för att aktivera viktig muskulatur i höfterna, och kan vara en stor tillgång att lägga till en idrottsmans rutin före träning eller för match.

Begränsningar :Självklart, ju mindre band desto mer begränsad är den potentiella träningslistan. Även om dessa band är fantastiska, Jag skulle inte göra dem till det enda bandet som används. Istället, använd dem tillsammans med de som nämns ovan.

Vanliga frågor

Här är några av de vanligaste frågorna om motståndsbandsträning för baseball- och softballatleter.

Är motståndsband för att stretcha eller bygga muskler?

Motståndsband är ett träningsredskap som kan användas för en mängd olika ändamål, som armövningar, stabilitets- och rörlighetsarbete (beroende på idrottarens behov).

Precis som ett slagträ inte gör dig till en bra slagman, motståndsband fungerar bara så bra som idrottaren använder dem. Typ av band, syftet med övningen, och avsikten med vilken bandet används kommer att avgöra hur motståndsband påverkar en idrottare under hans eller hennes tränings- eller kastprogram.

Kan träning med motståndsband ersätta vanlig styrketräning?

Nej, och det skulle vara felaktigt att anta att en idrottare som söker prestationsförbättringar kan utvecklas och tränas korrekt med endast en träningsmodalitet.

Oavsett om målet med träningen är att bara förbättra armhälsa eller bli en bättre idrottare, en kombination av motståndsband, styrketräning och andra träningsmetoder kommer att ge den högsta fördelen för idrottaren.

Ska du använda motståndsband direkt innan du spelar?

Tyvärr, det finns inget entydigt svar på denna fråga. Det beror på idrottaren, deras position, typ av band, övningen som används med bandet, etc. Det finns en tid och plats för att slutföra bandarbetet innan man spelar; dock, det är viktigt att förstå att inte alla övningar, idrottare och band skapas lika.

Du kan använda visst bandarbete före tävling i syfte att värma upp musklerna utan att trötta ut dem, vilket ofta är en mer effektiv rutin före aktivitet än traditionell statisk stretching.

Vilka är riskerna med motståndsbandsträning?

Även om motståndsband verkar säkrare än att flytta tunga vikter i ett viktrum, Liksom alla träningsredskap finns det risker som varje idrottare och tränare bör vara medveten om.

Tänk på att övning inte ger färdighet:det gör permanent. Därför, om en idrottare kontinuerligt genomför en bandövning felaktigt, han eller hon ökar potentiellt risken för skador istället för att minska risken.

Det gäller särskilt när det kommer till axelns krångligheter, så det är absolut nödvändigt att ha en utbildad proffs som arbetar med idrottaren om de rätta sätten att utföra dessa rörelser.

---

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia är chef för forskning och utveckling och läroplan för praktikanter vid Athletes Warehouse i Pleasantville, New York. Hon är utexaminerad från University of Alabama (BS). Under 2012, hon och hennes lag vann Women's College World Series.

---

The Hitting Vault är den mest populära, mest pålitliga och högst rankade onlineträffgemenskap.

Den skapades för att lära idrottare hur de kan röra sin kropp för att låsa upp sin mest kraftfulla sving. Den är utformad för att hjälpa tränare att få optimala resultat av sina idrottare. Gå med och få tillgång till över 100+ exklusiva videor för medlemmar och steg-för-steg-instruktioner så att du vet exakt vad du ska göra härnäst för att låsa upp din kraft vid plattan.

[6 motståndsbandsövningar för baseball- och softbollspelare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-baseboll/1012045186.html ]