Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsHur man äter för att förbättra ditt tänkande
av Casey Ames, Huvudtränare på Optimal Soccer. Se originalinlägget
Fotboll är mer än att bara vara fysiskt kapabel att överträffa andra, vi tar också på oss en mental avgift när vi kommer ut på planen. Samtidigt som vi kan träna våra kroppar att bli starkare, det finns inget lätt sätt att träna våra sinnen. Det är här kosten börjar. Att ändra ditt sätt att äta kommer att få betydande effekter på din förmåga att tänka. Genom att optimera hur ditt sinne fungerar, du kan bli ett allvarligt hot på planen.
Det finns fyra huvudområden vi bör ta itu med när vi använder näring för att optimera vår kognitiva prestation. Den första är hur vi kan äta för att förbättra vårt humör. Den andra, hur kosten kommer att hålla oss alerta. Tredje, näring och dess effekter på koncentrationen. Sist men inte minst, hur den optimala fotbollsdieten kan förbättra minnet.
Kostens effekter på hjärnan i dessa fyra kategorier är viktiga för fotbollsspelare som vill ta sitt spel till nästa nivå eftersom de förändrar hur vi spelar. Med ett förbättrat humör, du kan kliva ut på planen med ett starkare självförtroende och ta ner andra spelare så mycket lättare. Med en ökad vakenhet, du kan fatta snabba beslut snabbare, och reagera på förändringarna i spelet så mycket snabbare. Med en starkare koncentration, du kommer inte göra misstag, du kommer att falla in i en rytm som placerar dig på ett helt annat spelplan än de andra spelarna. Med förbättrat minne, det arbete du lägger ner utanför matchen kommer att vara så mycket lättare att komma åt vilket gör dig till ett stort hot på planen.
Så låt oss gå in i dessa kategorier och se vilka livsmedel som kan optimera din mentala prestation.
ÄT FÖR ATT FÖRBÄTTRA HUMÖRET
Mentaliteten som vi kliver ut på planen med spelar en stor roll i vår prestation. Som fotbollsspelare, vi måste förstå varför vi känner oss trygga, och hur näring faktiskt kan utlösa detta mentala tillstånd.
Hormoner spelar en stor roll i vårt sätt att tänka, speciellt med tanke på vårt humör. De två hormoner som vi måste ta itu med när det gäller självförtroende är dopamin och serotonin.
DOPAMIN
Dopamin är en signalsubstans som spelar nyckelroller för att reglera rörelser och känslomässiga reaktioner.[1] Mer specifikt, det hjälper dig att se belöningar och arbeta för att uppnå dessa mål. Detta är enormt för fotbollsspelare eftersom det skapar ett mentalt tillstånd där vi kan röra oss bättre, och vi är bättre motiverade. Motivation är viktigt att gå in i ett spel. Du vill kliva ut på planen motiverad att vinna, oavsett vad. Att trigga dopamin kommer att göra det lätt att komma in i detta mentala tillstånd.
Det finns ett antal sätt att upprätthålla sunda dopaminnivåer, inklusive att sova mer och ta vissa droger för att utlösa det. Dock, dopamin kan utlösas säkert genom att helt enkelt ändra ditt sätt att äta.
Vissa livsmedel producerar kemikalierna som utlöser dopamin, och dessa kemikalier finns i livsmedel som redan ingår i den optimala fotbollsdieten. Specifikt, intag av fiskolja, L-theanin, L-tyrosin, och fosfatidylserin.
FISK OLJA
Fiskolja kan kompletteras, eller så kan du helt enkelt inkludera mer fisk i din kost. Lax, tilapia, och tonfisk har bra fetter, protein, och omega-3 utöver dessa fiskoljor som kommer att förbättra din prestation.
L-THEANIN
L-theanin är ett tillskott som bör läggas till din morgonkopp kaffe. Det ger en lugnande effekt som att dricka en kopp te som utlöser dopamin.[2]
L-TYROSIN
Detta kan också kompletteras och är ackrediterat för att ge en stimulerande effekt på kroppen.[3] Vid köp, var noga med att titta på doseringen, vissa rekommenderar att du tar flera doser under dagen motsvarande totalt 150 mg L-tyrosin. Den bästa tiden att ta detta är 30-60 minuter innan spelet för att säkerställa att det är helt smält och fungerar genom ditt system.
FOSFATIDYLSERIN
Som med andra sätt att utlösa dopamin, fosfatidylserin kan kompletteras med doser på 100 mg som tas 3 gånger om dagen.[4] Eftersom det tas hela dagen, att se till att du har kompletterat det i minst en vecka hjälper dig att se resultat och förändra din kognitiva prestation.
Med dessa näringsämnen i din kost, din prestation som fotbollsspelare kommer att förbättras avsevärt.
SEROTONIN
Serotonin är ansvarigt för att reglera humörsvängningar och hänförs i allmänhet till behandling av depression. När det gäller fotbollsspelare och motivation, det sista du vill vara är dyster när du kliver ut på planen. Istället, Se till att optimera serotonin för att komma ut och känna dig trygg och motiverad att vinna.
Det finns ett antal sätt att utlösa serotonin genom kosten, men frukter och nötter verkar ha bevis bakom deras förmåga att utlösa serotonin.
FRUKT
Specifikt, frukterna du vill äta är bananer, kiwi, ananas, och plommon. Dessa frukter innehåller aminosyran l-tryptofan som är avgörande för skapandet av serotonin.[5] Att lägga till dessa i en smoothie är ett enkelt sätt att utlösa det serotonin du behöver för att stanna kvar i spelet.
NÖTTER
Tillsammans med frukter som innehåller l-tryptofan, kroppen behöver kolhydrater för att utlösa serotoninproduktionen.[6] Bra källor till kolhydrater finns i pistagenötter, mandlar, jordnötter, och cashewnötter.
Att äta dessa som ett lätt mellanmål innan matchen kommer att hjälpa dig att driva ditt sinne i rätt riktning. De är inte bara lättsmälta, men de kommer inte heller att få dig att känna dig tung innan ditt spel.
Den optimerade träningsdieten för fotbollsspelare 
De 5 bästa anledningarna till att få rätt kost 
15 mars, 2020 Fyll på din kropp rätt:oumbärliga näringsämnen fotbollsspelare behöver 
Måltidsplan för fotbollsspelare 
Sockersug – varför vi längtar efter sötsaker och hur man stoppar det 
Muskelåterställningstekniker för fotbollsspelare 
Vinternäring:Tankning för träning i kallt väder > Naturliga sätt att öka dina dopaminnivåer 
Hur man äter för att förbättra ditt tänkande 
Kostguide för fotboll ÄT FÖR ATT FÖRBÄTTRA vakenheten
Vakenhet är mycket viktigt för fotboll. Du måste kunna reagera snabbt på ett föränderligt spel, och sättet att göra detta är att ändra din kost.
Fysiologiskt, vakenhet uppstår när våra kroppar producerar adrenalin. Problemet med adrenalinproduktion är att det ofta åtföljs av kortisol. Kortisol, i höga doser, får dig att känna dig slö och kommer inte att förbättra din prestation.
Lösningen på detta är koffein utöver l-theanin.
KAFFE OCH L-THEANIN
Tillsatsen av l-theanin till kaffe tillskrivs bäst skottsäkert kaffe. Medan kaffet fungerar som ett stimulerande medel genom koffeinet, l-theanin skapar en lugnande effekt som bibehåller vakenheten utan att ge dig skakningar eller lämnar dig orolig.
Om du inte gillar kaffe, oroa dig inte. Koffein kan fås på ett antal sätt förutom kaffe. Det kan antingen kompletteras, eller så kan du dricka te. Hur som helst, genom att se till att du får in koffein och l-theanin i ditt system en timme innan din fotbollsmatch kommer du att känna dig pigg och redo för allt.
ÄT FÖR ATT FÖRBÄTTRA KONCENTRATIONEN
Koncentration bygger på sinnets förmåga att skicka och ta emot meddelanden mellan hjärnceller. För att göra detta effektivt, hjärnceller behöver syre från blodsockret.
Det bästa sättet att förse sinnet med de näringsämnen det behöver för att koncentrera sig är att laga mat med olivolja, Ät fisk, och att äta nötter.
OLIVOLJA
Olivolja innehåller oleuropein som är viktigt på grund av dess antioxidativa egenskaper.[7] Antioxidanter är viktiga för cellfunktion och övergripande näring. Genom att laga dina måltider med olivolja, ditt sinne kommer att vinna mycket.
FISK
Fisk innehåller oljor och de värdefulla omega-3 som gör dem viktiga för koncentrationen. Omega-3 hjälper till att bygga upp myelin som är ett fettämne som dina hjärnceller behöver för att kommunicera effektivt.[8] Genom att helt enkelt öka mängden fisk du äter, din koncentration på planen kommer att förbättras.
NÖTTER
Tillsammans med fisk, nötter innehåller också omega-3. Att ta i valnötter och linfrö är ett bra sätt att få i sig omega-3. Jag föreslår att du äter dessa innan din match om du vill ha ett litet mellanmål innan du går ut på planen.
ÄT FÖR ATT FÖRBÄTTRA MINNET
Kärnan i inlärt beteende är minnet. Ett skarpt sinne kan komma åt färdigheter byggda från minnen och utföra handlingar snabbare än ett sinne som har försummat underhållet av sitt minne. För att förbättra minnet, fotbollsspelare kan se till sin kost.
Det finns många livsmedel som har krediterats med minnesförbättring, men endast ett fåtal är lämpliga för Optimal Soccer Diet. Av dessa livsmedel och näringsämnen, en fotbollsspelare som vill ta sitt spel till nästa nivå bör börja äta ägg, quinoa, broccoli, och börja antingen laga mat med kokosolja eller tillsätta den till din morgonkopp kaffe/te.
ÄGG
Ägg är redan en viktig näringskälla eftersom de är packade med protein och fetter som fotbollsspelare desperat behöver för att kunna fylla på med muskel- och bränsleuthållighet. Dock, de har också ett viktigt B-vitamin som studier visar förbättra minnet.[9]
Ägg ger inte bara fotbollsspelare de näringsämnen som behövs för att optimera fysisk prestation, men forskningen tyder på att de också kan spela en nyckelroll i din kognitiva funktion. Att införa ägg i din frukost kommer att göra underverk för din prestation på planen.
QUINOA
Quinoa är en utmärkt källa till kolhydrater. För fotbollsspelare, intaget av kolhydrater är särskilt viktigt eftersom cellerna bryter ner dem till glukos. Glukos är avgörande för att hjärncellerna ska kunna skicka meddelanden till varandra på ett effektivt sätt.[10]
Detta gör det mycket enkelt att rekommendera att inkludera quinoa i Optimal Soccer Diet. Det är lätt att laga, och det kan läggas till nästan vad som helst. Näringsämnena du kommer att få och mångsidigheten hos denna mat gör det viktigt för fotbollsspelare som vill öka sitt spel.
BROCCOLI
Broccoli borde redan vara en del av din kost. Den är särskilt näringstät eftersom den är full av kalcium, C-vitamin, fiber, järn, B-vitaminer, och vitamin K.[11] Fotbollsspelare har förvånansvärt brist på dessa mikronäringsämnen på grund av mängden stress vi utsätter våra kroppar, men broccoli är också viktigt för sinnet.
När det gäller hjärnan, broccoli hjälper till att hålla blodet rent, tillåter fritt flöde av syre och andra kemikalier i kroppen, vilket gör att hjärncellerna kan arbeta mer effektivt. Om du undrar vilka grönsaker du borde äta, vänd sedan mot broccoli.
KOKOSOLJA
Kokosolja är populär bland Paleo-dieter och vinner dragkraft bland nutritionister överallt. Det finns medelkedjiga triglycerider i kokosnötolja som kroppen använder för energi, låter hjärnan utnyttja våra värdefulla glukosförråd.[12] Inte bara det, kokosolja är också antiinflammatorisk.
Fotbollsspelare kommer att vinna mycket på att implementera detta i sin kost. Det är lätt att lägga i kaffe eller te, och matlagning med den ger en söt smak till vad du än lagar.
De flesta fotbollsspelare tenderar att fokusera på sportens fysiska karaktär, men det finns många nyanser i spelet och din prestation som att träna hårt bara gör så mycket. Kosten är särskilt viktig för att ta ditt spel till nästa nivå, när det gäller både din fysiska prestation och din mentala prestation.
Fotboll är en sport i högt tempo som kräver mycket snabbt beslutsfattande och oklanderlig reaktionstid. För att träna ditt sinne, din kost måste åtgärdas. Som du kan se från de livsmedel som föreslagits för att förbättra din kognitiva funktion i var och en av de fyra kategorierna, de näringsämnen som krävs överlappar med livsmedel som är viktiga för att förbättra din fysiska prestation. Våra kroppar är komplexa maskiner, och det är vår uppgift att se till att de får det de behöver för att prestera bra.
Tack för att du tog dig tid att läsa igenom detta. Om du vill fortsätta konversationen eller starta en ny med mig, Jag inbjuder dig att lämna en kommentar nedan.
Bäst,
Casey Ames
Huvudtränare på Optimal Soccer
Resurser:
[1] https://www.psychologytoday.com/basics/dopamine
[2] http://www.drugs.com/npc/l-theanine.html
[3] https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[4] https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/
[5, 6] http://nootriment.com/serotonin-rich-foods/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002804/
[8] http://www.dailymail.co.uk/health/article-1276881/The-brain-diet-Eating-right-foods-improve-memory-lift-mood-help-concentrate-longer.html
[9] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2065732/Chicken-eggs-boost-memory-Scientists-discover-nutrient-slow-ageing-brain.html
[10, 11, 12] http://www.sunwarrior.com/news/brain-foods/
6 veckors träningsplan för säsongen 9,99 
Läroplaner för coachning av fotbollsmedvetenhet presenterade av spelstorlekar:4 v 4, 7 v 7, 9 v 9 till 11 v 11 30.00 
50 roliga och utvecklande coachningssessioner för 6 till 10-åringar 16.99 
Fotbollsmedvetenhet Åldersgrupp Specifik medvetenhet Utvecklingsträning 11.95 
rea Best of Soccer Awareness Rea Pris:12,95 Ursprungligt pris:15,00 rea övningar och övningar för att utveckla den amerikanska eliten fotbollsspelare Reapris:19.85 Ursprungligt pris:25.00 
rea Best of Amplified Soccer Training Volym 3 Reapris:4.49 Ursprungligt pris:5.99 Ultimate Youth Coaches Training Guide 69,50 
Taktiska tankar om utvecklingen av den nya 4 v 4, 7 v 7 och 9 v 9 Spelstorlekar 19,99 
Snabbspel och avslutning i och runt boxen med 4-2-3-1 Diamond Attack Set Up 2,99 [Hur man äter för att förbättra ditt tänkande: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012044948.html ]