Fråga en tränare:Vad ska jag göra före och efter ett högintensivt träningspass?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Rörlighet ses ofta som en fristående serie av rörelser som spritsas in under veckan. Föga inser idrottare att rörlighet före och efter högintensiva träningspass inte bara kommer att ge ett bättre träningspass utan kommer också att leda till mindre ömhet och friskare vävnad efter passet. Hur ofta har det tagit dig några intervaller för att känna att du rör dig bra? Tillbringar du resten av dagen med att lägga märke till ömma kroppsdelar efter ett hårt pass? Båda problemen kan mildras genom rörlighet före och efter träning. Före träningspass måste vi räta i våra rörelser och efteråt måste vi återställa kroppen till längden före aktiviteten. Nyckeln är att välja rätt rörelser för varje tidsfönster.

Vikten av mobilitet före träning

Rörlighet före träning bör fokusera på att göra dig redo att gå! För mina atleter inkluderar jag ett komplett utbud av linjära, laterala och roterande rörelser som täcker gångjärn, huk och utfall i programmeringen. Börja med enkla rörelser och gå vidare till mer komplexa. Som uthållighetsidrottare försöker vi inte konkurrera med Cirque du Soleils uppvärmningsprocessen. Vi förbättrar helt enkelt rörelseomfånget specifikt för sporten och förbereder vävnaden för att hantera belastning. Jag inkluderade en fullständig uppvärmningsprocess nedan, eller så kan du helt enkelt använda mobilitetssektionen.

Vikten av mobilitet efter träning

Efter träningen är målet att lugna nervsystemet och återställa rörelseomfånget före aktiviteten. Detta är inte den bästa tiden för aggressiv stretching! Vi använder statiska hållningar vid 40-60% intensitet följt av hela kroppens rörelser. Börja med att ta itu med bindväven med lacrossebollarbete och foam rolling. Efter att bindväven har behandlats använder jag en serie statiska hållningar och införlivar diafragmatisk andning för att koppla in det parasympatiska systemet. Den sista delen är en serie utfallssteg för att återansluta kroppen och mobilisera diagonala, rotations- och spiralfasciella linjer.

Med de olika lättillgängliga rörlighetsrörelserna där ute handlar det mer om typen, när de ska införlivas och att vara konsekvent vecka ut och vecka in. Inkluderat är några exempel på den process jag använder med idrottare för att ge dig ett försprång. Även om det verkligen finns kortsiktiga fördelar, är det verkliga värdet den långsiktiga hälsan hos din mjukvävnad.

Innan högintensiva sessioner

Rörlighet (1 x 3-5 varje rörelse på varje sida) – Video

Aktivering med Superband eller Pre-Run Aktivering med Mini Band (1 x 10 vardera) (Superband video eller Mini Band video)

Dynamisk uppvärmning (1 x 10 m vardera) – Video

Bensving och dynamisk stabilitet (1 x 10 sving och 10 steg dynamisk stabilitet) – Video

Efter högintensiva sessioner

Mellanfotsrörlighet (1 x 20 sek rullning, 10 korsfriktion, 5 linda och sprida tårna, 10 knäskift) – Video

Vadsträckning (1 x 30-60 sek varje position på varje sida) – Video

Foam Roll (1 x 3 långsamma rullar och klippning där så anges) – Video

Wall Series (1 x 30-60 sek varje position på varje sida) – Video

Soffstretch (1 x 1 min bak till häl 1 min med mindre knäböj och mer höftförlängning) – Video

3-positions trunkrotation (1 x 3-5 varje position på varje sida) – Video

Diafragmatisk andning (1 x 5-10 andetag) – Video

Flexibilitetsmotorvägar (1 x 5 varje rörelse på varje sida) – Video

Kevin Purvis är en certifierad personlig tränare med National Strength and Conditioning Association. Han är baserad i Boulder, Colorado, där han arbetar med ett antal uthållighetsidrottare.

[Fråga en tränare:Vad ska jag göra före och efter ett högintensivt träningspass?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054264.html ]