Kära tränare:Vad är betydelsen av att värma upp och kyla ner?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vi vet alla att det är bäst att avsluta träningspass med en uppvärmning och en nedkylning, men alltför ofta tenderar idrottare att hoppa över en eller båda, särskilt om de har tid. Detta kan vara ett säkert recept på katastrof som kan leda till att du presterar underpresterande i viktiga träningspass och ger dig mycket högre risk för skador. Du skulle aldrig bara sätta dig i din bil och trycka på gaspedalen inom några sekunder; du måste röra dig genom växlarna för att klara kroppen för att träffa ditt pass eller lopp.

Varför du bör värma upp

En uppvärmning innan ett träningspass eller lopp är avgörande för att förbereda din kropp för träning. Det låter dig mentalt förbereda ditt sinne för sessionen, speciellt om du kommer att arbeta hårt och kräva mycket av dig själv med lite högre intensitet.

Uppvärmning hjälper dig inte bara att prestera bättre, utan det kommer också att skydda din kropp från skador. En bra uppvärmning ökar blodflödet till dina muskler och förbereder dina energisystem. Det hjälper också till att öka rörelseomfånget för dina leder och muskler, vilket bör göra att dina muskler känns mindre stressade och stela när du startar ditt huvudset, vilket gör att allt kan aktiveras. Att börja träna hårt utan en gradvis uppvärmning är att be din kropp att komma ikapp dessa processer, vilket den helt enkelt inte kan göra, och istället hamnar du i syreskuld eftersom ditt energisystem behöver mer syre än vad din kropp klarar av. att förse. Detta är en av de viktigaste anledningarna till att jag föreslår att mina idrottare använder en effektmätare:det är ett utmärkt sätt att kontrollera uppvärmningen. Pulsen släpar ofta efter.

På cykeln ska en bra uppvärmning bestå av fem till 10 minuters lätt spinning, och efter det föreslår jag alltid att man jobbar en minut i varje zon (zon 1-5). Detta hjälper verkligen att "öppna upp" din kropp. Efter det ordinerar jag vanligtvis en tre minuters återhämtningstid innan jag slår en sprint på 15 sekunder på en hög växel, följt av ytterligare tre minuters återhämtning. Därefter ordinerar jag en sprint med låg kadens vid maximal ansträngning innan ett fyra minuters återhämtningsblock går in i ditt huvudset. Detta hjälper dig att stimulera ett komplett utbud av aktivering genom energisystemen och hjälper dig också att fokusera mentalt på det kommande träningspasset.

Varför du bör svalna dig

Varaktigheten av en nedkylning bör vara cirka fem till 10 minuter och på cykeln skulle jag rekommendera att du gör detta med en högre kadens på cirka 90-100 RPM (varv per minut). Nedkylning hjälper till att gradvis sänka din puls och bli av med metaboliskt avfall från dina muskler.

Mentalt ger nedkylning dig också lite utrymme att reflektera över din prestation och ger dig lite tid att förbereda dig för resten av dagen. Underskatta inte vikten av detta!

Matt Bottrill är en brittisk cykelcoach och cykelpassningsexpert och springer Mattbottrillperformancecoaching.com — han kommer att vara vår nästa gäst i Triathletes nya träningspodcast, Fitter and Faster, som släpps fredagen den 5 juni. Se till att prenumerera så att du inte missar framtida avsnitt, varannan fredag: iTunes | Stygn | Soundcloud | Spotify | iHeartRadio

[Kära tränare:Vad är betydelsen av att värma upp och kyla ner?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054136.html ]