Den kompletta guiden för att använda slangar som ett simverktyg

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det finns inget mer effektivt verktyg för att specifikt utveckla styrkan och flexibiliteten för undervattensdraget än slangar. Det var mitt hemliga vapen när jag tränade och tävlade, så det är en stöttepelare i mina Simhastighetsträning för simmare och triathleter, 2:a upplagan. . Var och en inkluderar ett slangset, vanligtvis i slutet av simningen men ibland i början. Den totala tiden det tar att göra slangsetet på varje träningspass är cirka 10 minuter. Om du inte har tillgång till en pool just nu, är bara slangseten ett bra alternativ till att komma i vattnet.

Tänk på att slang i huvudsak är ett styrketräningspass, så tre gånger i veckan är den rekommenderade mängden (överskrid inte fyra gånger i veckan).

Av slangprodukterna på marknaden föredrar jag Halo. Jag gillar handtagsdesignen, och slangen kommer i olika motståndsnivåer som är färgkodade i enlighet därmed. Gult är det lättaste motståndet, rött är medium och blått är det tyngsta motståndet. Åttio procent av simmare kommer att gynnas mest av att använda den röda slangen. Om du har simbakgrund eller har tränat motstånd/styrketräning regelbundet, kan blått vara ett bra alternativ. Gult är bäst för barn (12 år eller yngre) eller för vuxna som har en axelskada eller har mycket liten basstyrka i överkroppen.

Slangteknik

Oavsett om du sitter på en bänk eller står med enbart tubing, och om du drar gylf eller fri, är tekniken vid fulldrag densamma.

Placera händerna mellan plasthandtaget och nylonremmen. Spänn remmen runt dina händer så att du kan hålla händerna platta och öppna med uträtade fingrar; ingen koppning av handen.

Tillägg: Sträck ut händerna/armarna framåt direkt framför axeln, med rak arm, för förlängningsfasen av slaget.

Fånga: Håll din överarm utsträckt framåt genom att sträcka dig med musklerna som fäster på din skulderblad. Din armbåge ska stanna framför hjässan på ditt huvud när du medialt roterar överarmen för att rikta armbågen något uppåt, sveper överarmen (och handen/underarmen) 4–8 tum bredare än axelbredden och böj armbågen så att handen riktas nedåt för att uppnå fångstdjup (1–2 fot under huvudhöjd).

Diagonal: Efter att ha gjort haken, börja trycka tillbaka med överarmen och handen för att starta den diagonala fasen av draget. Bibehåll stabila årlås när du roterar av överarmen och drar armen mot kroppens mittlinje. Din armbåge ska nu peka åt sidan i motsats till att peka något uppåt. Dina händer bör trycka diagonalt bakåt istället för rakt bakåt.

Slutför: När du har dragit under naveln för att avsluta den diagonala fasen, vänd händerna mot höften. Räta ut armen när du gör det. Det är viktigt att notera att uträtningen av armen inte simulerar det du gör vid slutet av slaget i vattnet. Medan du simmar, håll armbågen böjd för mål när du lyfter överarmen från vattnet. Med slang kan vi inte lyfta vår överarm ovanför kroppen, eftersom det finns risk för att slangen plötsligt drar din arm framåt och orsakar axelskador. Även om vi inte simulerar slagets teknik vid målgång, får vi ett fantastiskt styrkepass i överarmen genom att räta ut armen.

Återställning: Vid ingen tidpunkt under slangträningen bör dina händer/armar vara ovanför kroppen. Med slangar, lyft inte händerna/armarna framåt över huvudet som när du simmar, eftersom detta riskerar att skada din axel. Snarare, efter att ha avslutat med raka armar, håll armarna raka och återhämta sig framåt med händerna nära marken. Gå tillbaka med raka armar lågt till marken hela vägen in i rakarmsförlängning för att börja nästa drag.

Fritt vs. Fly

Slangen kan göras genom att dra båda armarna bakåt samtidigt (fjäril) eller genom att dra en arm tillbaka åt gången, alternerande armar (freestyle). Anger samtal för båda. Armpositionering och teknik för tillbakadragning, oavsett om du flyger eller fritt, är densamma. Du kommer att känna att din kärna fungerar mer när du gör fjärilen, eftersom du ställer in haken med två armar samtidigt. Även om kärnan arbetar mer kraftfullt under fjäril, är tillbakadragningen enklare att koordinera med två armar som drar synkront.

När du lär dig tubing kan freestyle vara svårt eftersom dina armar rör sig asynkront och måste tidsstyras när den ena drar sig tillbaka och den andra återgår till startpositionen. Till en början, gå långsamt, till och med pausa mellan dragen om det behövs. Så småningom, när tekniken blir mer naturlig, känn rytmen och timingen av båda armarna; detta kommer att översättas vackert till timing och rytm i vattnet. Det kan ta veckor eller månader av konsekvent ansträngning att hitta din styrka och rytm, så skynda inte på processen. Rätt dragteknik måste etableras innan tempo, rytm och timing införlivas. Tålamod kommer att löna sig.

Observera också att när slangsetet på träningskortet kräver "fulla drag", är en upprepning en helarmscykel, vilket innebär att du måste dra dig tillbaka med höger hand och vänster hand för att vara lika med ett helt drag.

Träning endast för triceps

Många av slangseten i träningspassen har enbart triceps-slangar. Den här övningen är en kort rörelse som tränar överarmsstyrkan.

Börja med händerna precis framför ytterkanten av dina höfter, längs med ditt övre lår, fingertoppar och underarmar pekande vertikalt mot marken. Det bör finnas en 90-graders böjning i armbågarna. Dina överarmar ska ligga mot sidorna av din kropp, och de förblir stabila i denna position under hela övningen; detta kräver stor stabilitetsstyrka i axlar och core, och för många är detta den svåraste delen av övningen. Använd dina tricepsmuskler för att räta ut armarna från 90-graders böjd armbågsposition till en rak armposition genom att trycka händerna bakåt för att avsluta precis förbi dina höfter. Det är en mycket kort rörelse. Sväng inte från axlarna, svep överarmarna fram och tillbaka. Håll överarmarna stabila längs med kroppen för att isolera tricepsverkan.

Efter att ha avslutat pressen tillbaka till en rak arm position, återgå till startpositionen genom att böja igen vid dina armbågar, ta samma men omvänd väg som tillbakapressningen.

Den här övningen kan se enkel ut, men den är faktiskt en av de tuffaste i boken. Du kommer att känna en bra brännskada och din simstyrka kommer att växa till nya höjder om det görs på rätt sätt.

Använda Halo-bänken

Slangövningar kan göras på en Halo-bänk. Den levereras med en mall för att styra armarna genom rätt dragmönster. Eftersom det är minst sannolikt att fångstfasen av slaget är naturligt närvarande i ett simmarslag, är bänkmallen särskilt fördelaktig för denna fas.

Simmaren måste sträcka sig framåt och över mallen för att ställa in fångstpositionen och sedan dra sig tillbaka med mallen som en guide. Mallen smalnar av vid den punkt där din hand/underarm trycker tillbaka under ditt huvud, vilket leder handen/underarmen genom slagets diagonala fas. Borstfästen på bänken nära höfterna och låren påminner simmaren om att avsluta nära höften snarare än brett.

På bänken har du också fördelen av att arbeta horisontellt, för att simulera din simställning. Detta stärker musklerna i din core och ben.

Håll rätt atletisk spänning i din kärna och ben när du drar, eftersom detta kommer att översättas till kärnstyrka när du simmar.

Bänken kommer även med en tempotränare. När en simmare har etablerat rätt teknik, kan tempo och rytm läggas till träningsseten. Jag förklarar lopptempen för olympiska simmare i Swim Speed ​​Secrets, 2:a upplagan, som kan användas som en guide för tempoträning med Halo-slang.

Halo Heat

HEAT står för "high-elbow attachment tubing". Designen liknar Halo handpaddelslang; Men snarare än en nylonrem som smyger sig runt handen, kommer HEAT med en armmanschett som passar precis ovanför armbågen, på överarmen. HEAT lär simmaren att koppla in överarmen för den diagonala fasen av dragningen. När HEAT används tillsammans med Halo handpaddelslang, bygger simmaren styrka i både handen/underarmen och överarmen under dragningen.

HEAT är designad för att användas med handpaddelslang, inte ensam (att använda HEAT ensam tränar inte musklerna ordentligt eftersom handen tas ur ekvationen). Tekniken när man använder HEAT är densamma som när man endast använder handpaddelslangar. Kombinationen av de två ökar arbetsbelastningen, så det är ett tuffare träningspass än att bara använda handpaddelslangar. Slangträningen kräver inte att du lägger till HEAT till mixen, men jag rekommenderar starkt att du gör det när du känner dig stark nog.

När du överväger motståndsnivåer är det acceptabelt att använda samma motstånd på HEAT som du använder på handpaddelslangen (se Introduktionskort för slangar). Om motståndet med den kombinationen är för mycket, gå ner en nivå av motstånd på HEAT. Till exempel, om du använder tungt motstånd på handpaddeln (blå), kan du välja medium motstånd för HEAT (röd), som avbildas på bilderna på detta kort. Att öka motståndsnivån på HEAT rekommenderas inte, eftersom detta inte effektivt balanserar arbetsbelastningen mellan din överarm och hand/underarm.

3 provslangsträning

Även om de flesta träningspassen i Simhastighetsträning för simmare och triathleter, 2:a upplagan. är centrerade kring att komma i poolen, flera uppsättningar inkluderar slangarbete. Gör slangarbetet då och då när du kan komma tillbaka i poolen har du en hel samling träningskort att ta med dig.

Slangträning #1

Vila 1:00-1:30 mellan seten

4×(15–25 fulla drag)
Udda sätter fri, jämna set flyger

Slangträning #2

Vila 1:00-1:30 mellan seten

5x
(10–15 fulla drag
5–10 triceps endast)
Fritt eller flyg, ditt val
Omgångar 1, 3, 5:Fokusera på fångst vid fulldrag
Omgångar 2, 4:Fokusera på diagonalfasen under fullt drag, särskilt stabila årlås
Endast för triceps:Fokusera på att hålla överarmen stabil mot sidan av kroppen

Träningspass #3:

Vila 1:30 mellan seten
6×1:30 fulla drag
Uda set frigörs, jämna set flyger

Återpublicerad från Simhastighetsträning för simmare och triathleter, 2:a upplagan. med tillstånd från VeloPress.

[Den kompletta guiden för att använda slangar som ett simverktyg: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054076.html ]