En 10-veckors sprintträningsplan för nybörjare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Denna sprintträningsplan för nybörjare är perfekt för idrottaren som bara hinner med sju timmar eller mindre träning i veckan och ett träningspass per dag. Med tanke på mängden tid och körsträcka bör triathleten som slutför denna plan förvänta sig att avsluta bekvämt men kommer att ha utrymme att förbättra med ett mer avancerat program.

Möt din tränare

Adam Zucco är huvudtränare för SuperFly Coaching och är en niofaldig Kona-slutare. Zucco tränade amerikanen Ben Kanute till OS i Rio och har hjälpt dussintals idrottare att kvalificera sig till Kona.

Är du redo att lära dig mer om triathlon? Kolla in vår kompletta nybörjarguide.

Sprintträningsplan för nybörjare

Guide

SR:Sekunder vila
MS:Huvuduppsättning

Vecka 1:3:40 Total tid

måndag

VILDAG

Tisdag

SIMM
45 min
MS:50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR 100
Jämnt:Racetempo
Oda:Lätt

onsdag

KÖR
30 min
Kuperad bana med måttlig ansträngning uppförsbackar
Lätt allt annat

Torsdag

CYKEL
40 min
MS:15 x (30 sek. vid 90 % ansträngning, 30 sek. lätt)

Fredag

VILDAG

Lördag

SIMM
45 min
MS:3 x 100 måttlig 10 SR
1 min. vila
3 x 100 måttlig 10 SR

Söndag

CYKEL
60 minuter, måttlig

Vecka 2:3:45 Total tid

måndag

VILDAG

Tisdag

CYKEL
45 min FTP-test

onsdag

SIMM
30 min
Simtest 15-20 min. uppvärmning 3×300 för tid, 30 SR
Genomsnittligt 100-tempo är tröskeltempo

Torsdag

KÖR
45 min. kör test
MS:30 min. bästa möjliga avstånd

Fredag

VILDAG

Lördag

CYKEL
60 min. uthållighet

Söndag

KÖR
45 min. aerobic

Vecka 3:4:05 Total tid

måndag

VILDAG

Tisdag

SIMM
45 min. intervaller
MS:
5 x 100 20 SR sjunka var och en
1 min. vila
2 x 100 20 SR samma takt som #5 ovan

onsdag

KÖR
40 min. tempokänsla

Torsdag

CYKEL
45 min. styrka
8-12 x (90 sek. @ 85-100 % ansträngning på tunga redskap 90 sek. lätt snurr)

Fredag

VILDAG

Lördag

TEGEL
1:15 totalt

CYKEL
60 min. aerob till måttlig

KÖR AV CYKELN
15 min. på känsla

Söndag

KÖR
45 min. aerobic

Vecka 4:4:30 Total tid

måndag

SIMM
45 min. hastighet
MS:
4 x 75 10 SR som 25 snabba, 25 långsamma, 25 snabba 1 min. vila
4 x 75 10 SR som 25 snabbt, 25 långsamt, 25 snabbt
6 x 25 snabbt 30 SR 4 x 50 snabbt 30 SR

Tisdag

CYKEL
60 min. tempo
MS:20-40 min. @ 75-85 % ansträngning

onsdag

VILDAG

Torsdag

KÖR
45 min. hastighetsuthållighet
MS:3 x (1 min. vid 85 %, 1 min. vila)

Fredag

VILDAG

Lördag

TEGEL
1:15 totalt

CYKEL
60 min. aerob till måttlig

KÖR AV CYKELN
15 min. på känsla

Söndag

SIMM
45 min. tempo
MS:
300 mod tempo 1 min. vila
3 x 100 20 SR, byggt med 100
200 måttligt tempo 1 min. vila
2 x 100 20 SR, byggd av 100

Vecka 5:6:00 Total tid

måndag

KÖR
45 min. aerob max
80 % ansträngning, push uppförsbackar

Tisdag

SIMM
30 min. uthållighet
kontinuerlig, stadig

onsdag

CYKEL
40 min. teknik
MS:
5 x (1 min. vid hög kadens, 1 min. lätt)

Torsdag

SIMM
45 min. tröskel
MS:
8 x 100 20 SR måttlig
6 x 50 kick 20 SR måttlig

Fredag

VILDAG

Lördag

TEGEL
1:20 totalt

CYKEL
1:05 fartstyrka
MS:5 x (5 min. @ tävlingsansträngning, 2 min. lätt)

KÖR AV CYKELN
15 minuter.
Bygg med 5 minuter.

Söndag

CYKEL
60 min. lätt snurr

Vecka 6:4:35 Total tid

måndag

KÖR
45 min. aerobic
MS: 12 x (15 sek. snabbt, 2 min. vila)

Tisdag

VILDAG

onsdag

CYKEL
50 min. styrka
Kuperad tur, stor utrustning, sittande, måttlig ansträngning

Torsdag

SIMM
45 min. hastighetströskel
MS:6 x 100 @ T-tempo från vecka 2, 10 SR
4 x 50 @ T-pace, 10 SR

Fredag

VILDAG

Lördag

TEGEL
1:45 totalt

CYKEL
1:15 stadigt

KÖR AV CYKELN
30 min. stadigt

Söndag

SIMM
30 min., uthållighet
Kontinuerlig, stadig

Vecka 7:5:35 Total tid

måndag

KÖR
30 min. lätt

Tisdag

KÖR
45 min. fartlek
MS: 5 x 1-2 min. snabbare än 5K takt

onsdag

TEGEL
1:15, tempo

CYKEL
60 min. byggansträngning med 10K sista tidstest

KÖR AV CYKELN
15 min. i 10K-takt

Torsdag

SIMM
45 min. hastighetströskel
MS: 6 x 100 @ T-pace 10 SR 8 x 50 @ T-pace 10 SR

Fredag

VILDAG

Lördag

CYKEL
1:30, aerobic

Söndag

KÖR
50 min. bygg till måttlig ansträngning
Bygg med 5 minuter, måttlig under de senaste 20 minuterna

Vecka 8:5:45 Total tid

måndag

SIMM
45 min. aerob
MS: 4 x 100 10 SR 2 min. vila 300 stadig spark 6 x 25 avslappnad hastighet 15 SR

Tisdag

CYKEL
60 min. intervaller
MS: 4 x (8 min. tävlingsansträngning, 1 min. lätt)

onsdag

KÖR
45 min. återhämtning kör som du känner

Torsdag

SIMM
45 min. hastighetströskel
MS: 6 x 100 @ T-pace 10 SR 4 x 50 @ T-pace 10 SR

Fredag

VILDAG

Lördag

TEGEL
1:30 spårintervall
MS:
20 min. cykel måttlig
400 m löpning i 10K tempo
4 x (CYKEL :2 min. lätt, 3 min. hårt KÖR :800m i 5K tävlingstempo)
20 min. lätt cykel

Söndag

KÖR
60 min. aerobic
45 min. aerobic, 15 min. svårt

Vecka 9:5:15 Total tid

måndag

SIMM
45 min. tröskel
MS: 10 x 100 vid tröskel 10 SR

Tisdag

CYKEL
60 min. lätt

onsdag

KÖR
45 min. bygg
Sista 20 minuterna. snabbare än i början

Torsdag

SIMM
45 min. hastighet
MS: 100 lätt, 50 mod, 50 snabb 10 SR; 50 lätt, 100 mod, 50 snabba 20 SR; 50 lätt, 50 mod, 100 snabba 30 SR; 100 snabb, 50 lätt, 50 mod 20 SR; 50 snabbt, 100 lätt, 50 mod 10 SR; 50 snabb, 50 lätt, 100 mod

Fredag

VILDAG

Lördag

TEGEL
1:15-tempo

CYKEL
60 min. byggansträngning med 10K sista tidstest

KÖR AV CYKELN
15 min. vid 10K tävlingsansträngning

Söndag

KÖR
45 min. återhämtning kör som du känner

Vecka 10:Race Week!

måndag

SIMM
45 min. tröskel
MS:
Jämnt intervall 5 sek. långsammare än T-tempo
50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR, 100

Tisdag

KÖR
45 min. återhämtning kör som du känner

onsdag

CYKEL
30 min. tävlingskänsla
MS: 4 x (90 sekunder i tävlingstempo, 3 min. lätt)

Torsdag

KÖR
20 min. tävlingskänsla
MS: 4 x (90 sekunder i tävlingstempo, 3 min. lätt)

Fredag

SIMM
20 min. kontinuerligt

ELLER LEDIG DAG

Lördag

TEGEL
45 min. före loppet

CYKEL
30 min.
MS: 4 x 30 sek. tävlingstakt, full vila

KÖR
15 min.
MS: 4 x 30 sek. race-tempo ansträngningar, full vila

Söndag

LÖPSDAG! Grattis till att du har slutfört den här sprintträningsplanen för nybörjare. Gå och hämta dem!

[En 10-veckors sprintträningsplan för nybörjare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054052.html ]