Träningsplan:Bli en bättre cyklist på 5 veckor

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Som triathlet bör ditt kalenderår inte vara en linjär uppbyggnad av balanserade sim-, cykel- och löppass. Snarare vill du välja specifika tider på året för att arbeta med vissa aspekter av ditt lopp. Mellansäsongen är en bra tid att ta itu med en cykelfokuserad plan och bli en bättre cyklist.

Några anledningar till varför du skulle vilja lägga till en mellansäsongscykelfokusfas i ditt träningsschema är:
1. Du känner att du underpresterar eller känner dig svag på cykeln i allmänhet.
2. Dina nyckelevenemang har en krävande cykelkurs.
3. Trots en stark kardiovaskulär motor och toppkörningskondition har du inte kunnat springa bra av cykeln (ökad styrka och effektivitet på cykeln ger dig mer energi för en starkare löpning).
4. En speciell aspekt av din cykling är inte i nivå, som din klättring.
5. Dina nyckellopp är ett långloppsevenemang som är sent på säsongen, och du skulle vilja öka träningsvolymen för det tillfället.

Vanligtvis är cykelsegmentet för triathlon det längsta sträckan tidsmässigt, och det är avgörande att du är i toppform för dina mållopp. Träning i backar kan vara mycket effektivt och effektivt för att hjälpa dig att uppnå denna toppform med din cykling. Kuperade rutter förstärker en brist och är också utmärkta möjligheter att göra framsteg i cykelkompetens och kondition. Bergsklättring är centralt i denna plan.

Programmet

Det här programmet lägger tonvikten på cykling samtidigt som det hjälper dig att behålla sim- och löpkonditionen. Det är viktigt att göra sessionerna i den ordning som anges. Det finns några valfria pass och varaktighetsintervall för idrottare med olika förmågor, tidstillgänglighet och ackumulerade trötthetsnivåer. Om du började tävla i april eller maj bör du planera för ett midsommarblock med begränsad tävling eller inga tävlingar alls. Du kommer att bygga ditt triathlonträningsschema kring ditt cykelfokus, med 50–60 procent av din tilldelade träningstid i sadeln.

Det här femveckorsprogrammet riktar sig till idrottare som tävlar olympisk distans eller halv-Ironman-tävlingar och som har simmat, cyklat och sprungit minst två till tre gånger i veckan. Du bör vara bekväm med att springa minst 75 minuter och cykla mer än två timmar, med lite intervallarbete eller tävlande under bältet. Var mer konservativ om du har tränat mindre. Om du tävlar längre, öka volymen och minska intensiteten något, samtidigt som du följer liknande principer.

I slutet av de fem veckorna kommer du att vara redo att tappa in i ditt nyckellopp, och du kommer att åka backar starkare än någonsin!

Typer av backsessioner

Låg kadensklättring eller simulerad klättring: Att åka med lägre kadens i en stor växel rekryterar fler muskelfibrer per pedalslag och bygger cykelspecifik styrka. Genom att sakta ner kadensen kan du fokusera på att vara effektiv. Detta kan göras på en jämnt graderad backe, på plan i motvind eller på en tränare med en stor växel.

Backaccelerationer: Backaccelerationer är korta, dynamiska klättringar som börjar med att accelerera snabbt ur sadeln och sedan trampa sittande, med hastighet under hela intervallet. De görs med cirka 85–90 procent av topphastigheten under den angivna varaktigheten. De bygger benhastighet, effektiv rekrytering av muskelfibrer i centrala nervsystemet och mjölksyratolerans.

Klassiska backintervaller: Dessa intervaller görs vid eller över loppansträngningen under en till fem minuter. Vanligtvis åker idrottare upp och ner för samma backe för att mäta framsteg och skapa en repeterbar insats över setet. Den sista halvan av intervalluppsättningen är utmanande och tränar mjölktröskel. Du kommer att bygga styrka och en förmåga att hålla ut en hårdare ansträngning under en längre tid.

Kullig bastur: Att åka i kuperad terräng garanterar att du får lite kvalitetsarbete och ger dig en chans att öva på dina klättrings- och nedstigningsfärdigheter. Åk i backarna med självförtroende och låt pulsen krypa upp lite på uppförsbackarna. Kom ihåg att det här främst är en aerob träning. Träna på att hålla lite tryck på pedalerna även på nedförsbackarna.

Klättertekniktips

Sittande:
• Sitt längre bak i sadeln för att få hävstång på pedalerna.
• Böj armbågarna något för att maximera bicepseffektiviteten.
• Undvik att gunga sida till sida eller fram och tillbaka.
• Håll överkroppen "tyst" och använd kärnmusklerna.
• Trampa hela cirklar, tryck framåt i skorna och bakåt i botten av slaget.
• Håll anklarna i 90 grader under hela pedalslaget.
• Öva och använd korrekt växelval för att bibehålla en hög kadens när det är möjligt.

Stå:
• Accelerera i tre till fem pedalvåningar när du går över från sittande till stående.
• Håll hakan nere och rumpan uppe.
• Håll armbågarna böjda för att maximera bicepsens drag på styret.
• Gunga cykeln bara något från sida till sida, men måla en rak linje uppför backen med dina däck.
• Använd en snabb och lätt kadens:"Dansa på pedalerna."

Andra faktorer som hjälper dig att klättra:
• Tappa extra vikt – från din cykel eller din kropp för att bli en bättre cyklist. Klättring handlar om kraft-till-vikt-förhållande. Om du fortfarande gråter ytterligare 5 pund från lågsäsongen är det dags att dra ner. Ett pund eller 2 av din cykel hjälper också, särskilt om du är en mindre idrottare. Att gå ner 2 pund från din cykel är viktigare för en 110-pundsidrottare jämfört med en 200-pundsidrottare.
• Pumpa dina däck och olja din kedja. Lågt däcktryck och en grusig kedja ger motstånd och saktar ner dig.
• Öva på att växla. Att bära fart in i och över en kulle innebär att växla i rätt tid. Skift för tidigt och du snurrar ut – skift för sent och backen övervinner dig. Om du växlar i rätt tid när du klättrar på backen kan du accelerera snabbare över toppen.
• Investera i en effektmätare. Lär dig din optimala kraft vs. kadens vs. puls på olika höftgrader för att mäta effektivitet. Eller helt enkelt börja jaga högre watteffekter medan du klättrar på dina favoritkullar.

Coachningsförkortningar/terminologi

WU =uppvärmning | MS =huvuduppsättning | CD =nedkylning | X' =​​X minuter, dvs 3' | X” =X sekunder, dvs 30” | Zn =zon (puls eller upplevd ansträngning), dvs Zn 1 =Zon 1 | (parentes) =tidsangivelse för vila mellan intervaller eller uppgifter, dvs 4 x 3' (2') | RPM =kadens (repetitioner per minut) | HR =hjärtfrekvens | P-ups =pick-ups. Korta accelerationer på 75-85 % av din maximala sprinthastighet | Alt =alternativ | PE =upplevd ansträngning

Enbensborr

Enbensborren är en användbar pedalövning och ingår flera gånger i planen. Du kan också bli medveten om en obalans i benstyrkan med denna övning. Det görs bäst på en stationär tränare eller på en plan väg. Kläm loss ena foten och stöd den mot tränaren eller sittstagsröret. Försök att hålla ditt pedalslag jämnt hela vägen runt – det blir svårt att ta sig igenom toppen av slaget. Inledningsvis kan du bara vara några sekunder innan höftböjaren tröttnar; byt då till det andra benet.

Vecka 1

måndag
Ledig dag: Ledig dag eller återhämtningsdopp. Håll volymen låg och betona övningar och effektiv aerob simning. motstå frestelsen att hamra!

Tisdag
Cykel: WU:15-30' lätt, inkluderar enbens trampövningar och 2-3' vid 100-105 varv/min. MS:4-6 x 5' vid 55-65 rpm Zn 2-3 (2,5' lätt vid 90 rpm, Zn 1). CD:15-30’.
Performance Pointer: Trampa i släta cirklar, fördela arbetet jämnt mellan hamstrings- och sätesmusklerna, och ställ in hur den perfekta cirkeln bär cykeln framåt. undvik kolvliknande (quad-dominant) trampning.

Kör: Lätt aerob löpning som tillval, Zn 1-2, 20-40'.

onsdag
Kör: Tempo. WU:15' Zn 1 bygger gradvis till Zn 2. MS:20-30' Zn 3 bygger gradvis till Zn 4. CD:15' Zn 1. upprätthåll en jämn ansträngning och kadens på platt terräng eller ett löpband. Pulsen bör gradvis stiga medan tempot är jämnt.

Simma: WU:400-800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:8-15 x 100 (20”) drag (paddlar tillval). CD:200 med gratis och icke-gratis.

Torsdag
Ledig dag: Ledig dag eller återhämtningstur, 60-75 min.

Fredag
Simma: Uthållighet. WU:300-600 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:2-3 x 800 (1') i en jämn aerob takt. CD:200 med gratis och icke-gratis. Uthålliga ansträngningar, håll takten under kontroll för att bibehålla god form för hela setet.

Cykel: 60-90' tur. inkluderar 5-8 x 20” backaccelerationer på halvvägs. Ta så mycket återhämtning som behövs. Balansen på resan är i Zn 2. Hillaccelerationer bygger dynamisk styrka och lär dig att rekrytera fibrer effektivt. De ligger på 85-90 % av ditt maximala tempo. Detta bör trimma dig inför morgondagens åktur. Överdriv inte!

Lördag
Cykel: Kuperad bastur, kontinuerlig ridning i 2,5–4 timmar. WU:10-15' platt och lätt, Zn 1. MS:kontinuerligt med backar på 2 till 5 minuter vid 3-6% lutning och 65-85RPM, HR/PE-höjningar från Zn 2 till Zn 3. CD:10'- 15', HR sjunker gradvis till Zn 1. HR kan stiga i uppförsbackarna men håll den under kontroll genom att justera tempo om det behövs. Om du inte har rätt terräng, anpassa dig genom att övergear för att åka med lägre kadens.
Prestandapekare: På längre kuperade turer, växla ner före backen för att förhindra ansamling av mjölksyra tidigt under åkturen.

Söndag
Kör: Aerob bas, 75–120 minuter, Zn 1-2, plattare terräng.
Cykel: Valfri eftermiddagstur, 60–90 minuter, Zn 2.

Vecka 2

måndag
Ledig dag: Ledig dag eller återhämtningsdopp.

Tisdag
Cykel: WU:15-30' lätt, inkluderar enbens trampövningar och 2-3' vid 100-105 varv/min. MS:4-5 x 6' vid 55-65 rpm Zn 2-3 (3' lätt vid 90 rpm, Zn 1). CD:15-30'.

Kör: Lätt aerob löpning som tillval, Zn 1-2, 20-40'. Håll det enkelt för återhämtning. Ta bort löpningsdagen om du är nyare eller har ont i benen.

onsdag
Simma: WU:400-800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:5-8 x 200 (20”) drag (paddlar tillval). CD:200 med gratis och icke-gratis.

Kör: Löpband kullar. WU:15' i Zn 1-byggnad gradvis till Zn 2. MS:3-4 x 3,5' kullar vid 5% lutning (1,5' från kvarnen), Zn 3 och stigande till Zn 4 med de sista 1-2 repetitioner. CD:15’ Zn 1. Kort vila. Öva på att gå av och på löpbandet genom att kliva åt sidan och låta det gå i önskat tempo, så att ingen tid går förlorad i acceleration och retardation. Gå runt på gymmet eller stretcha under återhämtningen.

Torsdag
Ledig dag: Ledig dag eller återhämtningstur, 60-75 min.

Fredag
Simma: Uthållighet. WU:300-600 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:3-4 x 600 (1') i en jämn aerob takt. CD:200 med gratis och icke-gratis.

Cykel: 60-90' tur. Inkludera 5-8 x 20" backaccelerationer på halvvägs. Ta så mycket återhämtning som behövs. Resans balans är i Zn2.

Lördag
Cykel: Kuperad bastur, kontinuerlig ridning i 2,5–4 timmar. WU:10-15' platt och lätt, Zn 1. MS:mittdelen av åkturen, exklusive uppvärmning och nedkylning, är kontinuerlig med backar på 2 till 5 minuter vid 3-6 % lutning och 65-85 rpm, HR/PE höjs från Zn 2 till 3. CD:10'-15', HR sjunker gradvis till Zn 1.
Prestandapekare: Sitt kvar på långa klättringar. Du kommer att använda 10 % mindre energi genom att stanna i sadeln, vilket innebär mindre arbete för dina kärn- och ryggmuskler. Använd de större sätes- och höftmusklerna till din fördel.

Söndag
Kör: Aerob bas, 75–105 minuter, Zn 1–2.

Cykel: Valfri eftermiddagstur, 60–90 minuter, Zn 2.

Vecka 3:Återhämtningsvecka

måndag
Ledig dag:Ledig dag eller återhämtningssim.

Tisdag
Cykel: WU:15-30' lätt, inkluderar enbens trampövningar och 2-3' vid 100-105 varv/min. MS:3-4 x 5' vid 95-105 rpm Zn 2 (3' lätt vid 90 rpm, Zn 1). CD:15-30’.
Performance Pointer: En kort aerobic med en något högre kadens än genomsnittet är ett utmärkt sätt att främja blodflödet till läkande muskler för att hjälpa till att återhämta sig.

onsdag
Kör: Lätt aerob löpning, 30-45 minuter, Zn 1-2.

Torsdag
Ledig dag: Gå en promenad och stretcha!

Fredag
Simma: Uthållighet. WU:300-600 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:5-8 x 200 (30”) i en jämn aerob takt. CD:200 med gratis och icke-gratis.

Kör: 30-45 min. Kör 4-8 x 20” backsteg halvvägs.

Lördag
Cykel: 2–2,5 timmars aerob bastur, Zn 1-2, plattare.
Prestandapekare: Hills ger mindre aerodynamiskt motstånd och du genererar faktiskt mer kraft när du sitter upp i sadeln. händerna ska vara ovanpå stängerna, avslappnade i greppet och tillräckligt breda för att tillåta bra bröstexpansion för andning.

Söndag
Kör: Aerob bas, 60-75 min, Zn 1-2.

Vecka 4

måndag
Ledig dag: Ledig dag eller återhämtningsdopp.

Tisdag
Cykel: Backintervaller. WU:15-30' lätt, inkluderar enbens trampövningar och 2-3' vid 100-105 varv/min. MS:6-10 x 3' backar vid ~4-6% lutning (2-3' tur ner för återhämtning) vid 70-80RPM, Zn 4 och stigande till Zn 5 med de sista 1-2 repetitioner. CD:15-30' Zn 1.
Performance Pointer:uppförsbacken bör börja starkt och vara väldigt intensiv de sista 3-4 intervallerna.

Kör: Valfri lätt aerob löpning, 20-40 minuter, Zn 1-2. Om dina ben mår bra, överväg att lägga till 4-6 x 30” (30”) med 10K rytm/tempo —inte snabbare—för att arbeta med löpekonomi.

onsdag
Sim:WU:400-800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:6-8 x 300 (40”) drag (paddlar tillval). CD:200 med gratis och icke-gratis.

Kör: Löpband kullar. WU:15' i Zn 1-byggnad gradvis till Zn 2. MS:4-5 x 2,5' kullar vid 5% lutning (1' från kvarnen), Zn 3 och stigande till Zn 4 med de sista 1-2 repetitioner. CD:15' Zn 1.
Performance Pointer: Löpbandet är ett utmärkt verktyg för att arbeta med kadens. Under uppvärmningen, räkna dina steg på ett ben i 30”. Sikta på 45 steg eller mer, vilket motsvarar en 90+ kadens, ett bra mått på effektivitet.

Torsdag
Cykel: Tränare eller lång stadig stigning. WU:15-30' lätt, inkluderar enbens trampövningar och 2-3' vid 100-105 varv/min. MS:20-35' vid 55-65 rpm, Zn 2-3. CD:15-30', en lång stadig stigning eller simulerad stigning gjord på ett tidseffektivt sätt.
Prestandapekare: På långa branta stigningar, varva sittande och stående för att använda olika muskelgrupper. Strax innan du står, växla till nästa hårdare växel, växla sedan en lättare när du sitter igen. dessa växlingar hjälper dig att hålla ett jämnt tempo under grad- och kadensbyten.

Fredag
Simma: Uthållighet. WU:300-600 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:1000-1500 raka, bygg takt med 1/4. Börja aerobic och bygg för att rasa tempo. CD:200 med gratis och icke-gratis.

Cykel: 60-90' tur. Inkludera 5-8 x 30” backaccelerationer på halvvägs. Ta så mycket återhämtning som behövs. Återstoden är i Zn 2.

Lördag
Cykel: Kuperad bastur, kontinuerlig ridning i 2,5–3,5 timmar. WU:20-30' platt och lätt, Zn 1. MS:kontinuerligt med backar på 2–10 minuter vid 3-6 % lutning och 65-85 RPM, HR/PE höjer från Zn 3 till den nedre delen av Zn 4. CD :20-30', HR sjunker gradvis till Zn 1. Övergripande uthållighetspass förkortas när intensiteten ökar under de sista 2 veckorna av schemat. Ta en lite längre uppvärmning och nedkylning, åk på kullarna i mittpartiet något mer aggressivt, låt HR stiga till den nedre delen av zon 4. Hitta längre klättringar om du kan.
Performance Pointer : När du klättrar i måttliga kullar, håll din kadens optimalt vid 75+rpm. På en lång tur är det mindre belastning på lederna med den högre kadensen och det är lättare att falla in i en bra rytm för att bära fart uppför backen.

Söndag
Kör: Aerob bas, 75–90 min, Zn 1-2.

Cykel: Valfri eftermiddagstur, 60-90 minuter, Zn 2.

Vecka 5

måndag
Ledig dag:Ledig dag eller återhämtningssim.

Tisdag
Cykel: Backintervaller. WU:15-30' lätt, inkluderar enbens trampövningar och 2-3' vid 100-105 varv/min. MS:10-15 x 2' backar vid 4-6% lutning (2-3' tur ner för återhämtning) vid 70-80RPM, Zn 4 och stigande till Zn 5 med de sista 3-4 repetitioner. CD:15-30' Zn 1.
Prestandapekare: Kortare backar och mer relativ återhämtning betyder att du bör sträva efter en hårdare effekt och högre puls jämfört med förra veckan.

Kör: Valfri lätt aerob löpning, 20–40 min, Zn 1-2. Om dina ben mår bra, överväg att lägga till 4-6 x 30” (30”) med 10K rytm/tempo.

onsdag
Simma: WU:400-800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:30 x 50 (20”) drag (paddlar tillval). CD:200 med gratis och icke-gratis. Kortare intervaller, så öka tempot!
Löp: Tempo. WU:15' i Zn 1-byggnad gradvis till Zn 2. MS:20-30' Zn 3-byggnad gradvis till Zn 4. CD:15'Zn1.

Torsdag
Cykel: Tränare eller lång stadig stigning. WU:15-30' lätt, inkluderar enbens trampövningar och 2-3' vid 100-105 varv/min. MS:20-35' vid 55-65 rpm, Zn 2-3. CD:15-30'.

Fredag
Simma: Uthållighet. WU:300-600 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:3-4 x 600 (1') i en jämn aerob takt. CD:200 med gratis och icke-gratis. Jämför din prestation med vecka 2s simning.

Cykel: 60–90 min. Inkludera 5-8 x 30” backaccelerationer på halvvägs. Ta så mycket återhämtning som behövs. Återstoden är i Zn 2.

Lördag
Cykel: Kuperad bastur, kontinuerlig ridning i 2–3 timmar. WU:20-30' platt och lätt, Zn 1. MS:kontinuerligt med backar på 2 till 10 minuter vid 3-6% lutning och 65-85RPM, HR/PE höjer från Zn 3 till den nedre delen av Zn 4. CD :20-30', HR sjunker gradvis till Zn 1.

Söndag
Kör: Aerob baslöpning, 60–75 minuter, Zn 1–2.

Cykel: Valfri eftermiddagstur, 60-90 minuter, Zn 2.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå. För fler träningstips, besök LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.



[Träningsplan:Bli en bättre cyklist på 5 veckor: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053803.html ]