4 försäsongsfokus för triathleter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om det kan vara frestande att hoppa tillbaka till sim-, cykling- och löpförberedelser för 2019, kan det finnas bättre områden att fokusera på under lågsäsongen som kan leda till fler vinster.

Under säsongen är det svårt att fokusera på de där extra 10 procenten, vilket är anledningen till att vintern är tiden att göra allt du har skjutit upp. Visst, det delas ut inga priser i slutet av pre-hab-mållinjen eller 30-minuters core-pass, men det kommer att löna sig nästa år.

Här är några idéer om varför och hur man framhäver "extranaget" så när du tränar triathlonspecifik träning är du frisk och redo att gå!

Fokus:Rehab eller pre-hab

Har du det där lilla tjatande problemet (eller nervös att skaffa något i framtiden)? Behandla lågsäsongen som skadeförebyggande tid. För många typer av skador behöver du vila kombinerat med proaktiv behandling för bästa resultat. Josh Glass, ägare till Georgia Sports Chiropractic i Atlanta, Ga., påpekar att majoriteten av uthållighetsidrottares skador är överanvändning till sin natur, och praktisk behandling, förbättrad biomekanik och vila kan alla hjälpa.

Din träningsplan: Arbeta med en sjukvårdspersonal för att utarbeta en "träningsplan" för rehab eller pre-hab. Att se till att du inte är svag eller saknar rörlighet i ett nyckelområde kommer att ge utdelning när du ökar volymen på vägen.

Glass säger att den viktigaste delen av att behandla eller förebygga en skada är att identifiera orsaken och få en individuell behandling och hemrehabplan som du kan göra dagligen. Ge dig själv mål som att komma till den punkt där du kan göra en aktivitet utan smärta, uppnå X rörelseomfång eller förbättra till en styrka som din läkare rekommenderar.

Fokus:Kroppssammansättning

Det kan vara den bästa tiden (mindre träning) och den sämsta av tiderna (lovsäsongen) att arbeta med kroppssammansättningen under vintermånaderna.

Ilana Katz, en licensierad dietist och ägare av Optimal Nutrition for Life, säger att det är svårt att uppnå viktminskning under säsongen eftersom det är komplext att nå aerobt toppar, och en del av det har att göra med metabolisk effektivitet. "En aerobiskt effektiv idrottares kropp använder kalorier sparsamt", säger hon.

"Under toppen av säsongen strävar uthållighetsidrottare efter att matcha sitt träningskaloriintag mot förbrända kalorier, men de är också på toppen av aerob effektivitet."

Det betyder helt enkelt att det kan vara extra svårt att bli mager samtidigt som du tjuter bort timmar med simning, cykling och löpning. Lågsäsongen är en bra tid att fokusera på att återgå till mager som ett huvudmål, eftersom balansering av kaloriförbränning med kaloriintag är mycket enklare när den aerobiska effektiviteten minskar. Katz rekommenderar att man kombinerar små förändringar i kosten tillsammans med styrketräning för att maximera resultatet.

Med den här planen, säger hon, "kommer du att bli förvånad över den slanka kroppsbyggnaden som dyker upp i andra änden av semestern redo för en ny säsong smalare och starkare."

Din träningsplan: Ensam eller i samarbete med en dietist, identifiera den lågt hängande frukten så långt som näringsförändringar du kan göra och kombinera med en hållbar hälsosammare kost.

Det är motiverande att ha ett start- och slutdatum, så tvinga dig själv att spela in din startlinje med en korrekt kroppsfettsmätning och ställ in ett datum som ska mätas om.

Fokus:Funktionell styrka

Argumentet om den exakta rollen av motståndsträning i triathlon är lika gammal som sporten. Men det är svårt att argumentera för att du behöver en baslinjestyrka för att springa med rätt form, hålla aeropositionen eller dra med större kraft. (Dessutom finns det den extra fördelen att ett funktionellt styrkeprogram också kan hjälpa till att stödja ditt tidigare nämnda mål att förbättra kroppssammansättningen.)

Allt för ofta, även när styrketräning dyker upp på en uthållighetsidrottares träningsschema, får det väldigt låg prioritet. Men styrketräning gör att du kan bygga muskler och avsevärt öka din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att minska kroppsfett och kroppsvikt. Med minskningen av uthållighet i hög volym under lågsäsong, finns det ingen ursäkt för att inte gå in på gymmet och börja lyfta.

"Din träningsplan: Ett alternativ är att arbeta med en tränare eller följa en grundläggande funktionell styrkerutin online. Om du är rädd för slitet med att följa en plan, överväg en rolig push-up, pull-up eller knäböjsutmaning med vänner. Tänk på en utmaning som kommer att få dig motiverad att bli starkare. Kanske är det 500 armhävningar i veckan, att arbeta mot armhävningar utan assistans, eller helt enkelt gå till gymmet tre gånger i veckan.

Fokus:Teknik

Även om simning är den mest tekniskt drivna av de tre sporterna, beror hur effektivt du springer och cyklar också på tekniken. Under säsongen kan tekniken läggas på hyllan istället för körsträcka och intensitetsmål, men nu är det dags att bli en tekniskt skicklig idrottare.

„Din träningsplan:Simma
Det första steget mot att förbättra din simteknik är att få ett "före"-skott. Låt någon filma ditt slag – helst över och under vatten – och överväg en lektion eller två med en erfaren simtränare för att identifiera slagfel som kan hindra din effektivitet. Om en videolektion inte finns i budgeten, prova en webbplats som Swimsmooth.com för att identifiera din simtyp och ge rekommenderade övningar för förbättring.

Cykel
Det finns potentiellt ineffektivitet i ditt pedalslag som kan leda till strömförlust på cykeln. För att kontrollera skillnader i höger respektive vänster pedalslag är ett bra ställe att börja med en CompuTrainer-spinscan. Om du har en Pioneer effektmätare (bilden ovan) tillgänglig, finns det ny teknik i enheten som låter dig mäta dina fullständiga pedalslag och potentiella ineffektiviteter genom dess patenterade formel. Ett enkelt hemmatest är att göra enbensövningar i 60 sekunder och notera var det finns "döda punkter" i ditt pedalslag.

Kör
Identifiering av körformulärsförbättringar börjar också med en video. Löpning är där du bör vara mest försiktig när du försöker ändra din form eftersom förändringar kan leda till skada. Många vanliga formproblem är symtom på svaghet och flexibilitet och inte grundorsaker. Om du till exempel upptäcker att din kadens är ganska låg (mindre än 85 steg per minut), bör du försöka förstå varför istället för att bara medvetet öka din kadens.



[4 försäsongsfokus för triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053707.html ]