Shin Splints:The Ultimate Guide to Overcoming Them

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om du har hanterat värk och smärta på insidan av smalbenet, är det dags att sluta jaga dina symtom och åtgärda orsaken. "Shin splints" är lekmannatermen som används för att beskriva vad vi i det medicinska samfundet kallar "posterior tibial stress syndrome." Låt oss avkoda denna term.

Muskler fungerar genom att dra ihop två delar. En spak är ansluten till en annan spak vid en vridpunkt. Under en bicepcurl drar din bicep ihop sig koncentriskt för att dra din underarm upp till din axel. En koncentrisk sammandragning betyder att den arbetande muskeln förkortas. När musklerna arbetar excentrisk flyttar de spakarna genom att förlänga dem. Ett exempel på detta är den "negativa" fasen av ett lyft, som när du sänker vikten mycket långsamt i samma bicepcurl. Din biceps arbetar hårt för att sänka vikten på ett kontrollerat sätt. Excentrisk kontroll är faktiskt mycket stressande för musklerna. Om du är som de flesta löpare kanske du inte är intresserad av att bulta upp dina biceps, men du måste förstå excentrisk muskelsammandragning för att lösa ditt problem med skenben.

När foten kommer i kontakt med marken är det tibialis posterior-muskelns uppgift att arbeta excentriskt för att sakta ner foten när den vrider sig ner till marken (pronation). När det gäller bicepscurl är det lätt att se hur din stela överarm och din stela underarm svänger mot varandra vid din armbåge. Men foten och fotleden är mer komplexa spakar. Tibialis posterior fäster vid ditt stela skenben (tibia) på ena sidan, men på andra sidan finns det inte bara ett ben, utan 26 individuella ben som utgör din fot. Om den uppsättningen av ben är väl kontrollerad, kan tibialis posterior arbeta excentriskt för att smidigt sänka din fot till marken. Men om du dyker upp med dålig fotkoordination och kontroll är ena änden av spaken (din fot) mycket instabil och sannolikt att kollapsa. Detta äventyrar tibialis posterior och dess sena. Muskler och senor gillar inte att vara i förlängda positioner där de utsätts för mer påfrestningar, blir svagare och inte kan generera den excentriska kontrollen för att styra din fot säkert ner till golvet. Så ditt smalben gör ont.

Vad är åtgärden?

I detta alltför vanliga scenario är den bakre tibialis offret, inte orsaken till problemet. Den uppmanas att göra mer än den kan hantera, och mer än den någonsin borde. Den dåligt kontrollerade foten är skyldig. Den påsen med ben måste bli en stabil plattform. Fotkontroll är 100 procent beroende av din framfotskontroll, speciellt stortån. Med en stabil stortå stabiliseras din framfot, vilket skapar en stabil plattform för din bakfot, vilket gör att din tibialis posterior kan sluta försöka göra andra musklers arbete. Enkelt uttryckt, om du vill lossa musklerna i smalbenen måste du förbättra kontrollen och koordinationen i dina fötter. För att lära dig mer om detta och andra problem som plågar löpare, vänligen kolla in min bok Running Rewired . Men om du vill börja förbättra din fotkontroll nu för att förhindra skenbensskenor, kolla in dessa övningar för att bygga en stark och stabil fot.

Träning för förebyggande av benskenor:fotkontrolltest / tåyoga

Stå på båda fötterna, men fokusera på bara en fot åt ​​gången. Lyft upp stortån medan du lämnar de fyra små tårna platt på marken, kör sedan stortån rakt ner (utan att kröka den) och höj de andra tårna.

När du trycker ner stortån kommer fotvalvet att höjas något. Se till att du kan köra ner stortån utan att kollapsa läget för din fotvalv och fotled för att lura rörelsen.

Om du inte kan utföra det här testet korrekt, träna denna rörelse, som jag kallar Toe Yoga, som en korrigerande övning för att förhindra skenbensskenor.

Om du upptäckte att du kollapsade ditt valv för att få ner stortån:
Placera hälen på din sko vinkelrätt mot insidan av din fotled för att se till att du lär dig att röra stortån utan att lura din fot och fotledsposition. Öva denna rörelse tills du lär dig mönstret.

Om du har problem med att höja stortån:
Vi måste rensa upp din kontroll. Placera en linjal under stortån så att linjalens ände är under din fotkula. Lyft upp änden av linjalen så att den lyfter din tå uppåt. Håll den fria änden av linjalen så att den ger lite motstånd och tryck tån rakt nedåt, isolera musklerna runt stortån. Föreställ dig att du trycker tån och linjalen genom golvet. Om du ser leden innanför stortån böjas så fuskar du rörelsen med en muskel i smalbenet. Medveten träning kommer att skapa specifik kontroll av stortån för förbättrad balans och fotkontroll.

Denna rörelse bygger ett stativ för bättre fotkontroll. Du lär dig hur du fördelar trycket mellan insidan av foten, utsidan av foten och stortån för en solid framfot. När du märker instabilitet på ett ben är det vanligt att fokusera på vinklingen, vilket leder till frustration och mer instabilitet. Fokusera istället på lösningen. Att bygga detta stativ kommer att bygga en bättre grund för alla enbensövningar i det här programmet och för din löpning.

Träning för att förebygga benskenor:axelpress på ett ben

• Stå på ett ben, med en relativt lätt vikt (8–10 lbs.) i motsatt hand.
• Vrid in din hållning, kör ner stortån för att sätta upp ditt framfotsstativ från insidan till utsidan av din fotboll och sträck ut till slutet av stortån.
• Tryck på vikten ovanför och för ner den igen. Den extra vikten skapar mer instabilitet för dig att kontrollera med framfoten.
• När armen går över huvudet, håll vikten centrerad över mellanfoten för att undvika att luta dig bakåt genom hälen.
• Gör 15 repetitioner på varje sida.

Tips: Använd en vattenflaska eller mjölkkanna om du inte har tillgång till vikter. Om du böjer din ländrygg när du når över huvudet, försök att släppa revbenen framtill för att behålla en neutral ryggrad.

Träning för att förebygga benskenor:Tippy Twist

• Placera händerna på höfterna och balansera på ett ben, med fokus på ett starkt stativ genom framfoten.
• Behåll en neutral ryggrad och håll dina höfter i nivå när du böjer dig framåt och sträcker ut det icke-stödjande benet bakom dig.
• Vrid dina höfter in mot golvet, sedan ut och upp mot taket. Håll din vikt balanserad över mitten av foten när du svänger från höften.
• Återgå till jämna höfter och bäckenet framåt för att komma tillbaka till startpositionen. Det är en hel rep.
• Utför 2 set med 10 repetitioner på varje fot.

Tips: Om du vinglar i foten, fokusera på att jorda stortån för att stelna insidan av stativet. Du lär dig balans genom framgångsrik rörelse. Det är bättre att vrida höften genom ett mindre område med bra kontroll än att försöka vrida för långt och falla varje gång.

Träning för förebyggande av benskenor:fotskruvar

• Stå på båda fötterna och håll samma tryck över stativet på varje framfot.
• Vrid den bakre foten något ut samtidigt som stortån är jordad och höj sedan hälarna någon tum eller så.
• Håll dig upp på tårna och låt den bakre foten vrida sig inåt.
• Tryck ner stortån i golvet för att trycka upp fotvalvet och skruva hälen i det yttre läget.
• Sänk foten till golvet och slappna av. Detta är en hel rep. Håll rörelsen specifik och kontrollerad.
• Utför 20 reps.

Tips: Detta är ingen balansövning, så håll gärna i ett stillastående föremål för att göra rörelsen mer kontrollerad och stabil. Målet är att maximera vridningen mellan bakfoten och framfoten samtidigt som stortån hålls på golvet, inte att maximera höjden på din vadhöjning.

Den här artikeln om benskenor trycktes om med tillstånd från Kör Rewired. Läs mer på Velopress.com.

[Shin Splints:The Ultimate Guide to Overcoming Them: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053604.html ]