Den ultimata träningsplanen för maraton med låg miltal

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Riktar du på 26.2 i vinter? Att vara triathlet är en stor tillgång. Så här använder du dina multisportsuperkrafter för din bästa prestation.

Det är en myt att endast löpträning med hög volym ger Boston-värdiga tider. Tre dagars löpning i veckan och två till tre dagars träning på cykeln kan ge dig det maraton du vill ha – samtidigt som du minskar risken för skador med kropps- och sinnesstimulerande variation. Detta är ett fall där ordspråket är sant:Du kan verkligen göra mer med mindre.

Om du skar tänderna på triathlon förr i tiden då volymen var kung, är det svårt att tro att tre dagars löpträning skulle kunna göra tillräckligt för att ta dig igenom 26,2 miles. Här är vad som får det att fungera:

Kvalitet med varje fotstöt
Om du ska springa färre dagar än en traditionell maratonplan måste dessa löpdagar räknas. Och dagarna däremellan måste förbereda dig för de där tuffa träningspassen. Det betyder att du hoppar över återhämtningskörningar till förmån för din cykel. För när människor saktar ner för en återhämtningsrunda försämras deras form ofta, säger Earl Walton, grundare av Tailwind Endurance Coaching i New York City. "De är tyngre i sina steg, hackigare och är mentalt utcheckade, så de tränar bara dålig form." Dessutom lägger det mer stress på stress. "Samma fyrhjulingar som slog banan i går kväll trampar nu genom återhämtningsloppet, och de är inte nöjda med det," tillägger Walton. Genom att lägga in ett cykelpass i stället för det återhämtningspasset kan du undvika att slita ner dig själv och hjälper dig att dyka upp förberedd för nästa dags hårda löparbete.

Ständigt förbättra konditionen
Att komplettera din löpning med cykling tar inte bara bort en del dunkningar – det håller din kondition framåt. "Du låter din kropp återhämta sig men jobbar fortfarande på aerob träning", säger Taylor Thomas, grundare och huvudtränare för Thomas Endurance Coaching. Så ditt kardiovaskulära system byggs upp utan att skada resten av dig. "Kortare turer kan belasta dig aerobt, men de har inte samma typ av efterverkningar som en lång löprunda eller ett hårt träningspass", säger Thomas.

Förebyggande av skador
"Om du har hållit på med triathlon och försöker ta steget till ett maraton och plötsligt byter till all löpning, kommer det att bli en stor ökning av träningsbelastningen på benen", säger Bill Pierce, professor i hälsovetenskap vid Furman University i Greenville, SC, och medförfattare till Run Less,

Kör snabbare. "Att springa tre gånger i veckan och cross-träning hjälper dig att få ut det mesta av dina ansträngningar och minska risken för skador eller att bli övertränad."

Fri hastighet
“Om du verkligen kämpar med toppansträngningar i din löpning och du inte riktigt kan komma upp i det tempo du vill ha eller hålla ut den ansträngning du letar efter, skulle en V02 max-ansträngning på cykeln vara en stor användning av träning, säger Thomas. "På cykeln kan du ofta lägga in träningspass som är riktigt utmanande men kanske inte är tillgängliga för dig ännu ur ett löpperspektiv."

Cykling kan också förbättra kadensen, säger Pierce. Om du tränar med ganska hög kadens, "kan det gå över till löpning och du kan få en snabbare benomsättning."

Volym utan slitage
"Du kan springa två timmar på lördagen och rida tre timmar på söndagen, och det kommer inte att slå ut dig - men det hjälper till att bygga ditt övergripande uthållighetssystem", säger Walton. "Det ger dig ett femtimmars träningspass, och det är inget du kan springa - åtminstone inte utan skada."

Att cykla eller inte cykla

Cykling är mycket vettigt i ett maratonprogram eftersom det görs i samma rörelseplan och styrka som byggs på cykeln kan lätt översättas till styrka på löpningen.

Men simning, rodd och vattenlöpning kan också stå för cykelpass, säger Pierce. "Vi gillar dessa eftersom de är icke-viktbärande, så det minskar stressen på benen." Det finns inget magiskt antal minuter vid en viss ansträngning för att få cross-träning att räknas som ett återhämtningslopp. Pierce rekommenderar att du siktar på 30 minuter till en timme.

Simning kan vara särskilt användbart om du inte har mycket överkropp eller kärnstyrka. Att stärka din överkropp kan hålla din hållning stabilare på löpningen, vilket förhindrar att du slösar energi när din kropp inte fungerar som en enhet.

Planen

Poängen är inte att undvika löpning – det är att använda resten av din träning för att stödja dina kvalitetslöpningar. Betrakta dessa kompletterande träningspass som hemmet på din maraton-träningstur, så att säga; de gör en bra bit av arbete i bakgrunden så att dina löpturer kan glänsa.

Väsentliga element
Varje vecka bör innehålla följande:
Två cykelpass. Under de första tre veckorna, håll dem sociala och återhämtningsorienterade. Dessa hjälper till att bibehålla din aeroba bas och hjälper din kropp att bearbeta det nya och utmanande löpprogrammet.

En intervallkörning. Gör det på banan. Fokusera på snabb kadens. Du kommer att öka avstånden på veckobasis från 400-tal till till 800-tal, 1000-tal, 1200-tal och 1600-tal, beroende på hur du utvecklas. Men gör aldrig mer än 2 miles av total hård ansträngning.

En styrka (eller tempo) löpning. Gör detta i terräng som liknar din maratonbana (kuperad, platt, etc). Öka gradvis till 1 x 5 miles. När du väl kommit dit, gå inte längre, bara snabbare. Om du springer långsammare än en 8-minutersmil, justera intervallerna så att ditt tempolöpning inte är mer än 30 minuter per träningspass.

En distanslöpning. Börja konservativt i hastighet och distans, då ditt mål är att hålla tempot på dessa. Dessa bör springas närmare ditt mål för maraton än du är van vid att springa. Detta kan tyckas snabbt, men poängen är att bygga upp färdigheterna och din tolerans för att springa i det tempot. Spring inte längre än 2 timmar – du måste kunna göra intervallpasset nästa vecka.

En valfri simtur. Detta hjälper dig att återutveckla lungstyrkan och arbeta med din kärna.

*Observera att den här planen förutsätter att ditt senaste lopp var olympisk distans eller mer. Gör träningen i den ordning som presenteras. Ladda ner PDF-versionen av denna artikel här.

[Den ultimata träningsplanen för maraton med låg miltal: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053327.html ]