Vattenträning är värda din uppmärksamhet – oavsett om du är skadad eller inte

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

"Mer tid att springa i poolen nu kan lägga till år till din tid att springa på land."

Att återhämta sig från en skada (eller försöka avvärja en) utan att förlora din nuvarande konditionsnivå är en utmaning som många idrottare möter någon gång under sin träning. Och du vet nästan säkert att du kan få ett jäkla träningspass i poolen – simning är trots allt en stor del av vår sport.

Men visste du att du kan få ett hårt korsträningspass - ett som tränar samma muskler och uppmuntrar samma goda form som du skulle hålla på land när du cyklar eller springer - genom att träffa den djupa änden av poolen? Det är sant! Det här är inte din mormors vattengympa vi pratar om – det här är seriös crossträning, lämplig för en seriös triathlet och med den extra fördelen av en seriöst lägre effekt än landbaserade träningsalternativ.

Vi pratade med Melis Edwards, en Ironman-distanstriathlet och ultralöpare som har 30 års erfarenhet som löp- och triathloncoach, personlig tränare och fitnessinstruktör och idrottare – och hon skrev bokstavligen boken om detta ämne:Deep End of the Poolträning:Intervallträning utan påverkan och styrkepass.

Varför vatten kontra land?

"De främsta anledningarna till att människor bör slå sig i poolen är för att underhålla muskel- och kardiovaskulär kondition när de rehabiliterar, för att uppnå ett bättre rörelseomfång (till exempel de som kämpar med tights höfter och hamstrings) och speciellt för långvarig ledhälsa", säger Edwards. säger. Men hon tror att vattenträning två till tre gånger i veckan kan vara fördelaktigt för många idrottare, särskilt de som avverkar stora körsträckor.

"Det finns otaliga peer reviewed studier som nämner värdet av träning i vatten, både grunt och djupt. Några av de mest överraskande forskningarna pekar på överträningsproblem eller det faktum att vissa människor inte är byggda (biomekaniskt) för den volym de begär av sina kroppar; de överskrider i princip sin ortopediska gräns, säger hon. "Kroppen du arbetar med nu är densamma som du kommer att ha hela ditt liv. Alltför ofta hör jag äldre människor prata om sporter och aktiviteter som de brukade älska, att de var tvungna att ge upp på grund av skada. Med vattenträning behöver att minska påverkan på dina ben och leder inte betyda att du minskar effekten av din träning. Se det som klokt investerad tid – mer tid att springa i poolen nu kan lägga år till din tid att springa på land.”

Och precis som att springa på land är utrustningskraven minimala – bara ett flytbälte (och vatten, förstås) kommer att göra susen – men det är viktigt att notera att ett bälte är helt avgörande för att hålla formen och behålla rätt intensitet. Utan en sådan kommer ditt vattenpass att vara jämförbart med att du går ut och springer, cyklar eller simmar i en full sprint. Varje. Enda. Tid. Det finns andra verktyg (vikter, fenor, etc.) som kan användas, men om du precis har börjat är flytbältet rätt väg att gå.

Bara för att vattnet och ditt bälte håller dig, betyder det inte att du inte arbetar lika hårt som du skulle göra på land. Och du har lite extra makt över hur tufft varje träningspass är, eftersom en annan intressant aspekt av att arbeta i vattnet är att idrottaren kan skapa sitt eget extra motstånd genom att skapa virvlar (aka vattenrörelsen som sker bakom ett föremål , som en minivirvel) och sedan vända och flytta direkt in i den turbulensen.

Vem ska sitta på sidan?

Låg till ingen inverkan, mycket effektiv, anpassningsbar – vad kan gå fel? Edwards påpekar att alla individer som behöver frigöras för aktivitet (som de som kommer efter en skada eller operation) bör prova dessa träningspass med samma typ av försiktighet som de skulle använda för alla andra träningspass, alltid under ledning av deras läkare eller läkare. Även utan inverkan på dina leder finns risken för skador.

Hon har upptäckt att skadade och postoperativa idrottare ofta kommer till vattnet för att rehabilitera, men de pressar hårdare än de borde (möjligen för att det hydrostatiska trycket motverkar deras muskler, hjärtfrekvens och skadeställen, vilket får dem att må bättre än de förmodligen borde) —och sedan hamnar de åsidosatta av träningen som var tänkt att hjälpa dem att återhämta sig. Men det är inte vattnet som rinner i sig som orsakar problemet, konstaterar hon; det är "deras oförmåga att träna på lämpligt sätt för deras givna rehabiliteringsriktlinjer."

I vattnet:Vad nu?

Så du har ditt flytbälte och du är redo att bli blöt och svettas. Den första övningen att prova är förmodligen vattenloppet – antingen med eller utan armarna.

"Att springa utan att använda dina armar kommer att driva in mer energi i din kärna och få hamstrings att arbeta lite hårdare", säger Edwards. "För speedwork, utför båda versionerna med några virvlar (vattenturbulensen som diskuterades tidigare) också; detta kommer att ställa ytterligare muskelkrav på quads, hamstrings och glutes. Jag skulle också föreslå den vanliga benrörelsen för längdåkning samt att lägga till den övre stansen för lite mer kärnprestanda. För att få mer fyrhjulingdominans, byt till en baklänges enbart cross country-sträcka.

Tilda Loftin, en löp- och triathlontränare som också gillar att introducera sina idrottare till vattnets underverk, använder en serie fladdersparkar och delfinsparkar – både med och utan handskalning – för att verkligen rikta in sig på glutes, höfter, hamstrings och core.

Vad du bör veta innan du hoppar in

Att arbeta i vatten är annorlunda än att arbeta på land på en mängd olika sätt – och det är precis därför det är avgörande för idrottare att förstå att hjärtfrekvensen är annorlunda när kroppen är nedsänkt och ta sig tid att lära sig hur man gör övningarna ordentligt innan de pressar sig själva. till sina gränser.

"Vissa idrottare är så vana vid att träna hårt att de vill hoppa in och fortsätta med vattenträning utan att ta tid att lära sig rörelserna", säger Edwards. "Principerna för vattendynamik är mycket unika, vilket gör detta till en annorlunda träningsplattform; till och med annorlunda jämfört med simning. Vattenträning handlar om att arbeta mot vattnet – inte att effektivisera med det.”

Men det betyder inte att du har flera år framför dig innan du kan utnyttja din pools djupa ände fullt ut. Idrottare med en bra känsla för kroppsmedvetenhet behöver vanligtvis bara några pass för att få känslan och arbeta med rätt intensitet.

Hjärtfrekvenser kan dock fortfarande vara knepiga. "Hjärtfrekvensen i vattnet är mycket lägre än på land på grund av det hydrostatiska trycket", vilket betyder att om du eller din tränare skulle känna din puls under ett intervall, kan det antas att du inte presterar optimalt, säger Edwards.

Vägen runt detta? Använd Kruel-metoden för puls när du är i vattnet. "Kruel-metoden är som Karvonens, men lägger till ett avdrag på antalet. Det långa och korta är att beroende på din kondition och förmåga kan din puls vara 11-30 % lägre än din landbaserade träningspuls vid samma intensitet. Dessutom hjälper det hydrostatiska trycket också idrottare att återhämta sig snabbare (än på land) mellan seten”, säger Edwards.

Redo att hoppa in? Du kan se ett prov på vattenträning här, eller fånga mer i Edwards bok.



[Vattenträning är värda din uppmärksamhet – oavsett om du är skadad eller inte: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053272.html ]