Triathlon träningsplan:Paus 2:30 på den olympiska distansen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

I ett olympiskt distanstriathlon spelar topphastighet och smart tempo in, vilket innebär en betydande men realistisk utmaning. Det är mindre långvarig stress på kroppen jämfört med långa tävlingar, så du kan tävla oftare och se resultat snabbare. En milstolpe för många idrottare är att spräcka 2 timmar och 30 minuter, målet för denna träningsplan. Även om sub-2:30 inte är ditt mål, kan denna högintensiva plan hjälpa dig att nå en ny olympisk PR. Ladda ned PDF-versionen av denna plan här.

Om planen

Den här planen är de sista fem veckorna av träning – före en tvåveckors nedtrappning – som kommer att driva dig igenom 2,5-timmarsbarriären. Programmet kommer att utmana dig att nå en måltid när vi riktar in oss på specifika hastigheter och tempo. Du kommer att upptäcka att det ligger en större vikt vid högre intensitetsträning än i träningsplaner för längre distanser. Att lägga till intensitet i ditt program ger mer stress på din kropp, vilket gör återhämtning extremt viktig. Se till att ta det lugnt på de föreskrivna lätta dagarna, du tar en vilodag varje vecka och du håller dig till måltakten. Var försiktig – om du överdriver träningen på din återhämtningsdag kommer du att äventyra dina efterföljande nyckelpass. Återhämtning efter hårda träningspass är när du läker upp starkare och som ett resultat blir snabbare!

Som alltid, lyssna på din kropp och backa om du har några specifika smärtor eller ömhet.

Utbildningsplan Förutsättningar

Innan du påbörjar den här planen bör du redan ha slutfört:

Sex till åtta veckors regelbundna 2000–3000 simningar
Tre eller fler basturer på 2 till 3 timmar och 1–1,5 timmars basturer
Tre till fyra löppass med högre intensitet med totala intervaller på 2–4 mil
Tre till fyra högintensiva cykelsessioner med totalt 12–15 mils intervall
Valfritt:Avsluta en eller flera kortare (under 3 timmar) triathlon denna säsong

Pace Lingo

Eftersom detta program är tidsinriktat, baseras alla sessioner på att uppnå specifika takter. Jag har skapat tempotider som korrelerar med dina självbedömda färdigheter och måltider. Du kommer att se följande tempoinriktade terminologi:
Basuthållighetstempo: Aerobic eller konversation. Detta bygger din aeroba grund, som är din uthållighet.
Återhämtningstakt: Ungefär samma som ditt uthållighetstempo, men för kortare varaktighet. Det uppmuntrar blodflödet för att reparera muskler, men är inte tillräckligt hårt eller tillräckligt länge för att slita ner dig ytterligare.
Taktarbete: Mål olympisk distanstävling. Lär dig att börja starkt, men med kontroll, och var sedan fast besluten att behålla det tempot senare i loppet.
Laktatröskel: Något snabbare än olympisk distanslopp. Utfört i ditt bästa genomsnittliga 30-minuterslopp eller bästa genomsnittliga 45-minuterscykeltempo.
Hastighet: Snabbare intervalltakt. Du bör känna brännskadan här, eftersom din kropp samlar på sig mjölksyra och med tiden blir mer effektiv på att skingra den. Det är här du bygger snabbhet och dynamisk styrka, vilket gör att du kan förbereda dig för att växla tempo på tävlingsdagen och, naturligtvis, din sprint till ära i mål!

Din skicklighet/tempobedömning

Innan du börjar den här träningsplanen, gör ett 1000 simtidsprov, ett 20 mils cykeltidsprov och ett 4 mils löptidsprov på olika dagar. Matcha ditt genomsnittliga 100 (sim) och mile (spring) tempo till laktat tröskeltempo till höger. Notera om du är i den starka änden, mittpunkten eller den långsammare änden av dessa intervall. Om dina tider faller utanför dessa tempointervall, justera din tempotid relativt för varje intervall.
Dina målfördelningar måste ha ett genomsnitt av mittpunkten av loppets måltakt (dvs. 26:00 simning, 1:12 cykel, 47:00 körning + 5 minuters övergångar =2 timmar, 30 minuter). Är du starkare i en disciplin har du rörelseutrymme i de andra. Om du för närvarande ligger under en räckvidd, försök att träna upp dig till takten för tävlingsdagen. I värsta fall blir du fortfarande snabbare än du var innan!

500 m simlopp måltempo:24:00–28:00
• Basuthållighet och återhämtning:1:50-2:05/100m
• Tempoarbete:1:35–1:50/100m
• Laktatröskel: 1:25–1:45/100m
• Hastighetsarbete: 1:20–1:40/100m

40K måltakt för cykellopp:1:08–1:16
• Basuthållighet och återhämtning:14,5 mph– 17 mph
• Tempoarbete:19,5 mph– 22 mph
• Laktatröskel:21 mph–23 mph
• Hastighetsarbete:22 mph– 26 mph

Måltempo för 10K löplopp: 44–52 minuter
• Basuthållighet och återhämtning:8:00– 9:30/mil
• Tempoarbete:7:00– 8:20/mil
• Laktatröskel:6:30–8:00/mil
• Hastighetsarbete:6:00–7:30/mil

Konvertera meter till yards:Olympiska distanslopp täcker 1500 meter. Yards är något kortare än meter, så om du simmar efter yardage, subtrahera 10 procent från din måltid. Till exempel är 1:30/100m 1:21/100y.

Vecka 1

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Tisdag
Simma: 1:15. Tempoarbete. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och sparkar. MS:Tempoarbete 30×50 (20-25”). CD:200-300 frisim och ryggsim.

Cykel: 2:00. mjölktröskel (LT) + speedwork. WU:20-30' mestadels lätt snurr, men inkluderar 4-5 x 30" P-ups för "speedwork"-tempo. MS:lt – 4-5 x 1,5 miles (3' lätt). speedwork – 3-4 x 1/2 mil (2’). CD:20-30' lätt snurr.

onsdag
Kör: 1:30. LT + speedwork. WU:15-20' lätt jogg. 4-5 steg. MS:lt – 6-8 x 1/2 mil (2' lätt jogg). speedwork – 4-6 x 1/4 mil (2’ promenad). CD:10-15' lätt jogg.
Prestandapekare: Att springa snabbt är ett bra sätt att omfamna den "obehagliga känslan" av muskeltrötthet. ofta vill hjärnan att vi saktar ner i förtid, så lär dig att hålla takten förbi den första tröskeln.

Torsdag
Cykel: 1:00. återhämtningsritt. Kör: 20 minuter. av cykeln, återhämtning.

Fredag
Simma: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och sparkar. MS:mjölksyratröskel – 6 x 100 (30-40”). Speedwork – 12 x 50 m (20–25 tum). CD:200-300 frisim och ryggsim.

Lördag
Cykel: 2:00. Tempoarbete. WU:20-30' enkel, aerobic ridning. 4-5 x 30" P-ups till "speedwork"-tempo. MS:Tempoarbete – 4×5 miles (5-10' lätt).
Löp: 45 minuter. Pace arbete av cykeln. MS:4×1 mil (2’ promenad). CD:5' promenad, 10' lätt jogg.
Prestandapekare: Förbered din övergång innan träningspasset och starta din första löpintervall inom 3 minuter efter att du avslutat turen.

Söndag
Simma: 1:15. Grundläggande uthållighet och färdigheter i öppet vatten. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och sparkar. MS:Basuthållighet – 800. färdigheter i öppet vatten – 3×200 (1’) sikte vart sjätte slag (välj en punkt att sikta av vid slutet av poolen). CD:200-300 frisim och ryggsim.
Cykel: 2:00. aerobt uthållighetstempo.
Prestandapekare: Att se för ofta och med huvudet för högt sänker din underkropp, vilket saktar ner dig. Att räkna drag förstärker tidsinställd sikt över behovet av konstanta visuella ledtrådar.

Vecka 2

måndag
Ledig dag:Gå och stretcha.

Tisdag
Simma: 1:15. Tempoarbete. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och sparkar. MS:Tempoarbete – 15×100 (25-30”). CD:200-300 freestyle och ryggsim.
Cykel: 2:00. mjölktröskel (LT) + speedwork. WU:20-30' mestadels lätt snurr, men inkluderar 4-5 x 30" P-ups för "speedwork"-tempo. MS:lt – 3-4 x 2,5 miles (4' lätt). speedwork – 3-4 x 1/2 mil (2’). CD:20-30' lätt snurr.

onsdag
Kör: 1:30. lt + speedwork. WU:15-20' lätt jogg. 4-5 steg. MS:lt – 8-12 x 1/4 mil (1,5' lätt jogg). speedwork – 6-8 x 1/8 mil (1,5' promenad). CD:10-15' lätt jogg.
Prestandapekare: Öppna dina lungor och andas verkligen bra under lt-sessionerna. Hitta ett regelbundet rytmmönster för din andning och ditt steg, och var avslappnad.

Torsdag
Cykel: 1:00. Återhämtningstur.
Kör: 20 minuter. av cykeln, återhämtningskörning.

Fredag
Simma: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och sparkar. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 som 25 sprint(!), 25 lätt (20-25”). CD:200-300 frisim och ryggsim.

Lördag
Cykel: 2:00. Tempoarbete. WU:20-30' enkel, aerobic ridning. 4-5 x 30" P-ups till "speedwork"-tempo. MS:Tempoarbete 5×5 miles (5-10' lätt).
Löp: 45 minuter. Pace arbete av cykeln. MS:2×2 miles (2’ promenad). CD:5' promenad, 10' lätt jogg.
Prestandapekare: Övergångarna ska behandlas som en del av loppet, inte en chans att vila. Träna övergångar i träningen så att du är smidig och felfri på tävlingsdagen.

Söndag
Simma: 1:15. Grundläggande uthållighet och färdigheter i öppet vatten. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och sparkar. MS:Basuthållighet – 3×400 (45”). öppet vatten färdigheter – 6×100 som 25 head-up kür, 25 vanlig kür. CD:200-300 frisim och ryggsim.
Löpning: 1:15. Aerobt uthållighetstempo.

Vecka 3:Återhämtningsvecka

måndag
Ledig dag: Gå och stretcha. Anpassad återhämtningsvecka.

Tisdag
Simma: 45 minuter. Tempoarbete. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och sparkar. MS:Tempoarbete – 3×200 (25-30”). 6×100 (20-25”). CD:200-300 frisim och ryggsim.
Prestandapekare: Pace simning låser in dig i känslan och rytmen av tävlingsdagen. Bestäm dig för att fokusera konsekvent genom setet, internalisera en stark simrytm.

onsdag
Cykel: 1:00. Återhämtningstur.
Kör: 20 minuter. Av cykeln, återhämtningskörning.

Torsdag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.
Prestandapekare: Din återhämtningsvecka är planerad. Håll dig till det, lita på din kropps förmåga att återhämta sig och undvik att kasta in slumpmässiga sessioner för att testa din kondition.

Fredag
Simma: 45 minuter. LT. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och sparkar. MS:LT – 400 (1') 6×100 (20-25"). CD:200-300 frisim och ryggsim.

Lördag
Cykel: 2:30. Aerobt uthållighetstempo.

Söndag
Kör: 1:30. Aerobt uthållighetstempo.

Vecka 4

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Tisdag
Simma: 1:15. Tempoarbete. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och sparkar. MS:Tempoarbete – 30×50 (10-15”). CD:200-300 frisim och ryggsim. Försök att simma samma tider i 30×50 som under vecka 1, men med mindre vila den här veckan.
Cykel: 2:00. LT + speedwork. WU:20-30' mestadels lätt snurr, men inkluderar 4-5 x 30" P-ups för "speedwork"-tempo. MS:LT – 5-6 x 1,5 miles (2,5' lätt). speedwork – 5-6 x 1/2 mil (2’). CD:20-30' lätt snurr.

onsdag
Kör: 1:30. LT + speedwork. WU:15-20' lätt jogg. 4-5 steg. MS:LT – 3×1 mile (3’ lätt jogg). speedwork – 5-6 x 1/4 mil (2’ promenad). CD:10-15' lätt jogg.
Prestandapekare: Det är snabba mil. Dela upp intervallerna i sektioner och bestäm dig för att vara stark under de sista 2 minuterna av varje, och bibehåll din starthastighet. Det är här enorma mentala och fysiska vinster görs!

Torsdag
Cykel: 1:00. återhämtningsresa.
Kör: 20 minuter. av cykeln, återhämtningskörning.

Fredag
Simma: 1:15. lt + speedwork. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och sparkar. MS:LT – 6 x 150 (35-45 tum). Speedwork – 10×50 (20- 25”). CD:200-300 frisim och ryggsim.

Lördag
Cykel: 2:00. Tempoarbete. WU:20-30' enkel, aerobic ridning. MS:Tempoarbete – 3 x 10 miles (7-10' lätt).
Löp: 1:00. Pace arbete av cykeln. MS:5×1 mil (1,5' promenad). CD:5' promenad, 10' lätt jogg.
Prestandapekare: När du cyklar fort, var låg, aerodynamisk och stadig. All din energi bör gå till att skapa jämn fart på vevarna, driva cykeln framåt. Om det är en blåsig dag, använd detta som en chans att koppla av och skära genom vinden med finess.

Söndag
Simma: 1:15. Grundläggande uthållighet och färdigheter i öppet vatten. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och sparkar. MS:Basuthållighet – 1000 nonstop freestyle i ett lätt aerobiskt tempo. Öppet vatten färdigheter – 8×100 (30”) drafting med en partner. Turas om att leda varje intervall. Den släpande idrottaren berör regelbundet ledarens fötter. CD:200-300 frisim och ryggsim.
Cykel: 2:00. Aerobt uthållighetstempo.

Vecka 5

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Tisdag
Simma: 1:15. Tempoarbete. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och sparkar. MS:Tempoarbete – 8×200 (35-40”). CD:200-300 freestyle och ryggsim.
Cykel: 2:00. LT + speedwork. WU:20-30' mestadels lätt snurr, men inkluderar 4-5 x 30" P-ups för "speedwork"-tempo. MS:lt – 2×5 miles (10' lätt). Hastighetsarbete – 4-6 x 1/2 mil (3’). CD:20-30' lätt snurr.

onsdag
Kör: 1:30. LT + speedwork. WU:15-20' lätt jogg. 4-5 steg. MS:LT – 8-12 x 1/4 mile (1' lätt jogg). speedwork – 6-8 x 1/8 mil (1,5' promenad). CD:10-15' lätt jogg.

Torsdag
Cykel: 1:00. återhämtningsresa.
Kör: 20 minuter. Av cykeln, återhämtningskörning.
Prestandapekare: För att spika dina övergångar, öva på att snabbt montera och stiga av vid en linje som det kommer att vara i ett lopp. Rita din egen linje och öva på mjuka upp- och nedstigningar i det här passet, inklusive att spänna hjälmremmen (en tävlingsregel).

Fredag
Simma: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och sparkar. MS:lt – 16 x 50 m (15-20”). speedwork/tempoarbete – 12 x 50m som 25m speedwork, 25 tempoarbete (30-35”). CD:200-300 frisim och ryggsim.

Lördag
Cykel: 1:30. Tempoarbete. WU:20-30' enkel, aerobic ridning. MS:20 miles.
Löp: 1:00. Pace arbete av cykeln. MS:3 miles (2' promenad), 3×1 miles (1' walk). CD:5' promenad, 10' lätt jogg.
Prestandapekare: 3 miles från cykeln är ditt bästa tillfälle att öva på låsning i tävlingstempo och rytm under en längre tid. Bestäm att detta kommer att bli en bra dag och gör en positiv visualisering om tävlingsdagen under denna session!

Söndag
Simma: 1:15. Grundläggande uthållighet och färdigheter i öppet vatten. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och sparkar. MS:Basuthållighet – 2×800 nonstop freestyle i ett lätt aerobiskt tempo. Färdigheter i öppet vatten – 10×50 sprint från en djupvattenstart, som börjar med grunda ben från en saxspark snarare än en knuff från väggen. CD:200-300 frisim och ryggsim.
Löpning: 1:15. Aerobt uthållighetstempo.
Prestandapekare: Efter din "kika" till synen, sänk ner huvudet omedelbart och fokusera på att ta flera mjuka drag för att bibehålla simhastigheten. Du kommer att vilja fokusera på armomsättning efter att sinnet distraherades av synen.

Taper Notes

Efter att ha slutfört detta program, starta din race taper. För ett "A"-lopp är en tvåveckors nedtrappning lämplig. Börja med 3–4 dagars aeroba återhämtningspass och/eller vilodagar. Följ med ett par dagars sista träningspass vid tröskeln, men med 50 procent av volymen av dina vanliga intervaller. Gör kortare aeroba basuthållighetspass helgen före ditt olympiska lopp, cirka 50–60 procent av din vanliga varaktighet. Veckan av loppet följer ett liknande mönster, men minska volymen med ytterligare 50 procent från avsmalningsveckan innan. Ta en ledig dag på måndag, en lätt aerobisk dag på tisdag och gör några mycket korta tröskelpass på onsdag och torsdag för att aktivera din energi i loppet. Slutligen, vila fredag och lördag kommer att förbereda dig för en fantastisk tävlingsdag på söndag.

Tips för Race Week

Håll ett konsekvent träningsschema: Inför ett stort evenemang stör många idrottare sitt vanliga träningsmönster genom att lägga till eller ta bort träningspass och ändra tiden på dygnet då vissa träningspass utförs. Dessa förändringar tvingar kroppen att anpassa sig till en främmande rutin - vid den exakta tidpunkten då upprätthållandet av ett konsekvent schema bör betonas. Ha förtroende för avsmalningen och motstå lusten att gå ut på "test"-sessioner för att se hur vältränad du känner dig.

Bli organiserad: Skapa en tävlingschecklista. Börja packa dessa föremål och köpa tillbehör (som energibarer och dryckesblandningar) i god tid innan du åker. Resor kan orsaka en hög nivå av trötthet om du inte integrerar det i din tävlingsplan. Planera att hålla dig väl hydrerad (inte för överdrivet), ta täta stopp för att stretcha och anlända minst två dagar i förväg.

Kolla in kursen: Om du inte är bekant med banan är det en bra idé att förköra tävlingssträckan. Om du inte kan köra banan är det näst bästa att leta efter en bra förhandstitt på banan eller prata med någon som har kört den.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå. För fler träningstips, besök LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[Triathlon träningsplan:Paus 2:30 på den olympiska distansen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053256.html ]

>>En rutin före loppet för varje triathlondistans

>>Hur du kan hålla dig i form när du är skadad