Hur man bryter dåliga vanor och bildar bra

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

För att bemästra konsten att göra, måste du skapa vanor och rutiner i hjärnan som är relativt motståndskraftiga mot en gnällande schimpans och förlamning-för-analys idisslare av din professors hjärna. För att rutinen ska bli automatisk måste vi designa den med så medveten och avsiktlig precision att den är färdig att köras på autopilot.

Här är steg-för-steg-instruktionerna.

Steg 1:Lär dig mönstret och knäck koden

Alla vanor följer väldigt förutsägbara och logiska mönster. De är sammansatta av en "neurologisk loop", som är vetenskapligt talande för ett förutsägbart mönster av händelser i hjärnan och kroppen som körs på autopilot. Slingan består av tre viktiga element:en trigger, en ritual och en belöning. Om du vill bryta, ändra eller bygga upp vanor måste du först ta reda på vilket element som orsakar störst problem (det kan vara alla tre!).

Trigger. Händelsen som uppmanar hjärnan att börja vanan, som att din väckarklocka går om du behöver gå upp ur sängen tidigt. Det är vanans startpistol. Om du vill starta ett nytt beteende måste du ofta välja utlösaren för det beteendet.

Ritual. Det faktiska beteendet som du vill starta, vilket inkluderar timingen och steg-för-steg-instruktionerna för hur det uppstår. Till exempel, om det önskade beteendet är att göra mer stretching och rullning, kan ritualen börja med att vara i rätt kläder, ha all utrustning du behöver till hands, ha tillräckligt med utrymme och tid och veta vilka övningar du ska göra.

Belöning. Känslan du får när du har gjort eller gör beteendet. För nya beteenden som inte är i sig njutbara, kan du behöva para ihop en separat belöning (något som ger en dopaminspruta) med det nya beteendet så att du fortfarande mår bra efter att du är klar. För dåliga vanor är belöningen det som stoppar suget. Det kan vara det intensiva nöjet du får av att äta choklad, eller tillfälligt glömma att du är ensam när du slår till med spriten.

En tidigare forskningssamarbetspartner till mig vid Stanford University, den lilla vanegurun Dr. B. J. Fogg, tränade sig själv att göra 10 armhävningar varje gång han spolade toaletten. Han utvecklade stor överkroppsstyrka med detta enkla trick. Det är en genial användning av triggers. När du tänker på de beteenden du vill ändra, försök att vara så specifik som möjligt. Till exempel, istället för att bara säga "Träna mer", kan du säga:"Gå upp klockan 5 på måndagen, onsdagen och fredagen för att springa i 45 minuter innan jobbet." Köp ditt exemplar av The Brave Athlete och bygg upp några goda vanor med hjälp av övning 1 från kapitel 4:Att sätta mål är inte ditt problem.

Steg 2:Gör en vattentät ritual

Ritualen är sekvensen av beteendesteg du behöver för att faktiskt skapa en vana. Du måste veta exakt hur det utvecklar sig för dig, och detta kräver en del självexperiment. Om du försöker börja en ny vana bör du utforma ritualen så att den har en god chans att bli automatisk. Om det är alltför komplicerat eller kräver mycket eftertanke har det inte mycket chans. Om du till exempel vill gå ut och springa tre morgnar i veckan innan jobbet, kan du planera rutinen enligt följande:

1. Lägg ut löparkläderna kvällen innan.
2. Byt till löparkläder direkt efter att ha stigit upp ur sängen.
3. Kissa eller bajsa.
4. Drick en espresso och ät en halv banan.
5. Snöra på dig skor samtidigt som du mentalt visualiserar löprutten.
6. Lämna huset exakt 06:15!

Om du måste gräva igenom tvätten efter rena shorts, eller försöka svara på e-post i förväg, lämpar det sig inte för att bli automatiskt. Lås in den ritualen! Om du försöker bryta en dålig vana måste du dekonstruera mönstret av handlingar som leder dig dit. Till exempel kan din kvällssnacksritual innebära att gå upp ur soffan, gå till skafferiet och öppna det, leta efter något och sedan luta dig tillbaka i soffan med dina godsaker. Du kanske vill be din partner eller make hjälpa dig att avslöja din ritual. När allt kommer omkring är många rutiner undermedvetna, och du kanske inte ens är medveten om att du gör dem. Kom ihåg att du försöker göra ritualen medveten (Övning 2, som du hittar i kapitel 4 av The Brave Athlete ).

Steg 3:Ta reda på vilka belöningar som fungerar och inte fungerar för dig

För vissa människor är belöningen drivkraften bakom vanan. Vi har redan konstaterat att kraftfulla neurotransmittorer orsakar en kemisk reaktion för att belöna ritualen och öka njutningen (dopamin) och/eller känslor av lycka och positivt humör (serotonin). Men andra signalsubstanser kan också vara inblandade, som endorfiner (som minskar stress och lindrar smärta) eller oxytocin (som ökar en känsla av tillit och intimitet). Om handlingen du bara försöker göra inte är så njutbar eller njutbar, måste vi hitta ett sätt att göra det så.

Här är ett exempel från Lesley, världens största stönare om hur kall poolen är.

Lesley:Men älskling, du förstår inte! Poolen är så jävla kall! Jag bokstavligen huttrar i vattnet. Jag vill bara inte gå upp för det. Har du någon aning om hur det är att försöka psyka upp dig för ett hårt pass i en kall pool när det fortfarande är jävligt mörkt ute? Det är bedrövligt!!

Simon:[motstår lusten att säga:Sug bara upp det eller göda dig lite.] Det låter hemskt, älskling. Varför kör du inte två pass i veckan i din våtdräkt? Det är varmt, det är snabbt och du kommer inte att frukta det så mycket.

Lesley:Hmm.

Ibland finns det verkligen inget sätt att göra själva aktiviteten roligare. En idrottare som vi coachar genom Braveheart Coaching, Nadja Mueller, har ett på-igen-av-igen-förhållande med en mastersimgrupp. Hon tog fram en strategi för att hjälpa henne att se fram emot att simma – efter varje pass går hon ut och äter frukost med några av sina vänner, av vilka många behöver en liknande belöning.

Här är några andra tillfällen då du kanske behöver para ihop något som är njutbart eller njutbart med suget.

• Långa, tråkiga träningspass. Lyssna på ljudböcker, en inspelning av ett komediprogram eller ett nytt album. Träna med andra människor, eller låt någon gå med dig den sista timmen.
• Stretching och rullning. Gör det bara medan du tittar på ditt favoritprogram. Unna dig ett stretch-and-roll-pass från en personlig tränare.
• Måltidsplanering/batchmatlagning. Inkludera en folieförpackad godbit i varje snackspaket. Erbjud dig att byta en veckas förberedda luncher med en annan idrottare. Unna dig själv en måltidsleveransservice en gång i månaden eller registrera dig för deras kostnadsfria provperiod.
• Ladda upp data. Köp en sportklocka som gör det automatiskt. Duh.

Summan av kardemumman är att du måste skapa en meningsfull belöning för din nya rutin – något som ger dig njutning eller lycka. Det behöver inte ens hända samtidigt. Stanna för en cappuccino på väg till jobbet eller spela ditt favoritmobilspel i 10 minuter innan du börjar dagen. Sätt av $1 för varje mil du springer till en fond som du kan ge till välgörenhet eller använda för att köpa en ny outfit eller pryl i slutet av månaden. Undvik belöningar som saboterar din nya vana – som att beställa en drink med 1 000 kalorier efter att ha bränt 250 kalorier under löpningen. Goda vanor kräver bra belöningar.

* Om det är en dålig vana försöker du ändra. Målet är att avslöja vilket behov eller begär som belöningen var tillfredsställande. Ändrar det en känsla, som tristess, ångest eller ensamhet? Ändrar det ett inre fysiskt tillstånd, som hunger eller smärta? Om du fortfarande inte är säker på vilken belöning som ligger bakom en dålig vana, prova det här experimentet:Byt ut belöningen för en "falsk" belöning samtidigt som du behåller exakt samma ritual. Se vad som händer med känslan eller det interna tillståndet. Du kanske till exempel går till matskåpet samtidigt som du alltid gör, men istället för att ta chokladen dricker du istället en flaska kolsyrat vatten. Om suget har lagt sig eller försvunnit efter 10–15 gånger av att ha druckit det kolsyrade vattnet, vet du att det inte var hunger. Om du fortfarande inte är säker på vad det är, försök att skriva ner de exakta känslorna du upplever 10–15 minuter efter att du har fått belöningen och prova sedan andra falska belöningar (som att tugga tuggummi, dricka varmt te eller gå in på Facebook, etc.) .) och upprepa experimentet.

Steg 4:Känn din trigger

När du väl har listat ut ritualen och belöningen är nästa steg att skapa en trigger för den. Kom ihåg att en avtryckare är vanans startpistol. Det är signalen som sätter igång rutinen. Triggers kan vara fysiska föremål (din mobiltelefon), omständigheter (en tid på dagen) eller känslor (tråkighet, ångest, hunger, etc.). Triggers är viktiga eftersom de påminner dig om vad och när du behöver agera. Alla beteenden som du vill bara göra måste ha bra triggers som får bollen i rullning. Till exempel, att borsta tänderna på natten utlöses vanligtvis av att man känner sig sömnig och bestämmer sig för att det är dags att lägga sig.

* Om du försöker börja en ny vana. Du måste designa dina nya triggers noggrant. Vissa människor lägger ut sitt löparpaket kvällen innan som en visuell påminnelse så fort de går upp ur sängen. För personer som precis har börjat en ny träningsvana kan det till och med hjälpa att sova (!!) i löparkläderna kvällen innan för att göra det svårare att lösa. Det kan dock bara ta en Post-it på kylskåpet eller en färdigpackad gymväska bredvid dörren. Andra kanske behöver hjälp av andra.

Till exempel, en vän som sms:ar dig klockan 07.00:"Spåra [email protected]. i kväll. Våga inte borgen! Du betta B där!" är en bra trigger för dig att snabbt slänga ditt löparkit i bilen innan du åker till jobbet.

En väldesignad trigger måste vara specifik och handlingsbar vid den exakta tidpunkten. Du måste också ha kompetens eller förmåga att agera på det. Om det är vagt eller om du inte kan agera på det omedelbart, eller om du helt enkelt inte har skickligheten, konditionen eller kunskapen för att göra det du faktiskt behöver göra, behöver utlösaren (och möjligen ritualen) omdesignas eller bytas ut. En strategi som hjälper är vad beteendevetare kallar vanestapling .9 Vanestapling är helt enkelt processen att lägga till en ny vana ovanpå en befintlig. Att alltid använda tandtråd efter att du har rengjort dina tänder är en vana. Den befintliga vanan (borstning av tänder) blir utlösaren för en andra vana (tråd). Vanestackar är fantastiska eftersom du utnyttjar triggers som redan är cementerade i din ritual.

Här är några exempel på några nya atletiska vanor:

• Gör 20 armhävningar innan du duschar.
• Gör 2 minuters kärnstyrkeövningar medan du väntar på att kaffet ska brygga.
• Ladda upp din träningsdata endast när du är på toaletten och tar en soptipp.
• Stretching i 2 minuter under TV-reklampausen.
• Gör en kroppsavslappningsövning på 1 minut efter att ha parkerat din bil men innan du öppnar dörren.

* Om du försöker ångra eller ersätta en dålig vana. Du måste bli medveten om triggers för dina befintliga vanor. De kan vara mycket subtila och dyker ofta upp bland en gazillion andra signaler som bubblar upp i ditt medvetande. Till exempel, vad fick dig att lämna borgen för din resa i morse? Var det tanken på ansträngningen? Det kalla vädret? Hur mycket arbete har du att göra? Något annat? Om du försöker ändra en befintlig vana måste du eliminera eller kringgå de utlösande omständigheterna, och för att göra det måste du ha en rättsmedicinsk förståelse för vad, hur och när dessa utlösande faktorer inträffar. Den goda nyheten är att psykologer har bestämt att du kan dekonstruera dina triggerproblem genom att slutföra övning 3 i kapitel 4, tillgänglig i The Brave Athlete .

Steg 5:Utveckla din plan

När du har avslöjat din ritual, experimenterat med belöningar och isolerat din trigger, måste du sätta ihop bitarna och skriva ut den nya vanans "loop" på papper, som i Övning 4 (fyll den i ditt exemplar av Den modige idrottaren ). Tänk på detta som ett diagram som beskriver varje element och hur du tänker skapa det (starta en ny vana) eller störa det (bryta en dålig vana). Sedan kan du börja med lite självexperiment för att finjustera det och träna på det!

Fortsätt, gör det bara.

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Mer från boken"]

[Hur man bryter dåliga vanor och bildar bra: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053233.html ]