En timmes träning:Tempo Run With A Twist

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Varje tisdag kommer vi att presentera en annan tränares träningspass som du kan genomföra på 60 minuter (eller mindre!). Veckans pass kommer från löptränaren Mario Fraioli.

Tempoloppet, i sitt mest grundläggande tillstånd, definieras som en ihållande, stadig ansträngning över en bestämd distans eller förutbestämd tidslängd. Det har länge varit ett baspass i många löpares träningsprogram. Oavsett om du tränar för en snabb 5K eller gör dig redo att tävla ett maraton, kommer du att strö in ett tempolopp eller två i ditt träningsschema så att du får mycket valuta för pengarna. Och även om definitionen av ett tempolopp beror på vem du pratar med, för våra syften här kommer vi att använda halvmaratonloppstakten som vår målinsatsnivå.

Med många fördelar, inklusive ökad uthållighet och ökad effektivitet, hjälper tempolöpningen dig också att utveckla självförtroendet för att köra ditt målracetempo under en längre tid. Lopp körs dock inte alltid med en jämn ansträngning från start till mål, så det är viktigt att träna på att byta växel under några av dina tuffaste träningspass. Tempolopp med en "twist" är ett effektivt sätt att göra just det.

Så, vad är twisten? Det är så enkelt som att sprinkla en kort "skur" på 30 till 60 sekunder i dina tempolopp var femte eller tionde minut. En sådan övning kommer att förbereda dig bättre för tävlingens påfrestningar, som ofta innebär att du byter växel, och kommer också att hjälpa till att hålla ditt sinne och dina ben skarpa när ditt fokus börjar blekna.

RELATERAT:I ett springande hjulspår?

Tempo Run With A Twist

Uppvärmning
Spring lätt i 10 till 20 minuter, följ med 6 x 20 sekunders steg.

Huvuduppsättning
Spring i 20-60 minuter (eller 3-8 miles beroende på din förmåga/erfarenhetsnivå) i ditt halvmaratonlopp (Om du inte har en halvmarathontid att basera detta på, lägg till 15-20 sekunder per mil till din nuvarande 10K tävlingstakt). Här är twisten: Var femte minut kastar in en 30-sekunders "burst" vid 5K-10K ansträngning följt av en omedelbar återgång till halvmaratontempot. Eller, för mer erfarna löpare, kasta in en 1-minuters "burst" vid 5K-10K ansträngning var tionde minut följt av en omedelbar återgång till halvmaratontempot.

Kyl ner
Spring lätt i 10-20 minuter, stretcha.

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Tempo Run With A Twist: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053174.html ]