Varför löpning på sand är en fantastisk konditioneringstaktik

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Badvakterna på Baywatch få det att se lätt ut att springa ut till havet och glida över Los Angeles stränder med perfekt form, även i slow motion. Ändå vet alla som har sprungit i sanden att kampen är verklig. För nästan två decennier sedan fann belgiska forskare att löpning i sand tar 1,6 gånger mer energi än att springa på en hård yta. Men sandlöpning är mycket mer än en kaloribrännare.

Riktar mot små (men mäktiga) muskler

Medan stora muskler som hamstrings, glutes, quads och vader uppenbarligen får ett större träningspass med sandens extra motstånd, finns det mer än så, säger Sean Ryan, en triathlet, sjukgymnast och ägare av Positive Energy Physical Therapy. Och han borde veta - hans kontor ligger mindre än en mil från den mjuka sanden på Redondo Beach, Kalifornien, en stad som kantar samma vik som David Hasselhoff en gång fiktivt vaktade på TV. "Större muskelefterfrågan är lika med större styrkauppbyggnadspotential", säger Ryan. "Utan en stabil yta att trycka från måste fötterna och höfterna arbeta hårdare för att skapa drivkraft och kroppsframdrivning." Med andra ord är sanden som en naturlig wobble-bräda, vilket gör att du kopplar in stabiliserande muskler som du inte ens visste att du hade.

Byggar en bombsäker nedre halva

Sandlöpning kan hjälpa till att förebygga skador helt enkelt genom att stärka alla muskler, stora som små, i din kärna, ben, vrister och fötter. Ryan säger dock att man ska använda sand sparsamt, om det som är designat för att göra dig starkare skadar dig istället. "Nästan alla löpskador är resultatet av återkommande mikrotrauma som vanligtvis uppstår i närvaro av instabilitet", säger han. Eftersom sand är en instabil yta kan mikrotrauma uppstå snabbare än normalt. Så Ryan rekommenderar att du behandlar sandlöpningar som backrepetitioner eller spårupprepningar, att bryta upp tiden som spenderas på sand med vila eller raster på hårt underlag. Börja med kortare, högintensiva löpningar två gånger i veckan på högst 10 till 15 procent av din totala veckovolym, och bygg upp till högst 30 procent av din totala körsträcka.

Åtgärdar ditt formulär

"Precis som vår form ändras med olika hastigheter och grader, kommer vår form att förändras när vi springer i sanden," säger Ryan. Tanken är att eventuella fel i ditt steg kommer att förstoras under sandens tuffare förhållanden och därför blir mer uppenbara att åtgärda – och förbättrad form leder till bättre effektivitet vilket leder till att du springer snabbare, längre och utan att lägga ner så mycket energi. "Spring som en gepard - snabbt och kraftfullt. Inte som en giraff – lång, lång eller snubbig”, säger han. Och medan du kanske aldrig behöver sprinta över stranden för att rädda en drunknande semesterfirare som i Baywatch , lite arbete i sanden kommer att ge dig en bättre chans att överträffa löjtnant Stephanie Holden i slutet av din nästa trea.

Fötterna först

Det du bär på fötterna kan göra stor skillnad i sanden.

Gå barfota om …
Du kämpar med balans eller koordination

"Du springer inte för långt (varm sand kan orsaka brännskador och stenig sand kan skrapa råa fötter)

Bär skor om …
"Du har redan trånga kalvar eller har precis börjat med sanden

"Ytan är grov eller kan ha farligt skräp

"Du är ute efter att lägga in seriösa körsträcka

Ingen sand? Gå efter snö.

I avsaknad av stränder säger Ryan att hårt packad snö kan ge en liknande effekt. "Om snön är mjuk, djup och/eller lös som sand, kommer det att vara mer krävande för kroppen", säger Ryan. "Takten kommer att vara långsammare och ansträngningen kommer att vara högre - överväg en kortare löpning under dessa förhållanden. Å andra sidan, om snön är hård och fast med en bra förutsägbar yta, skjut upp tempot och kör längre.”



[Varför löpning på sand är en fantastisk konditioneringstaktik: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053057.html ]